Proteini

| More

Proteini su velike molekule sagrađene od manjih jedinica, aminokiselina. Postoji 20 aminokiselina prisutnih u biljkama i mesu životinja. Općenito se smatra da postoji osam aminokiselina koje ljudsko tijelo ne može samo proizvesti te njih treba unijeti hranom u organizam. Te aminokiseline su izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Dojenčadi su osim njih potrebni i dodatni izvori histidina. Proteini su ključni za stvaranje tkiva i poticanje rasta, a prisutni su i u lučenju hormona i ostalih fiziološki aktivnih tvari.

Potrebne količine proteina

Stručnjaci još uvijek nisu sigurni koliko nam je proteina potrebno te su njihove procjene tijekom prošlih nekoliko godina često mijenjane. Državne i međunarodne organizacije koje savjetuju o prehrambenim potrebama preporučuju razine unosa proteina koje ispunjavaju ili čak nadilaze naše potrebe. U obzir se uzimaju individualna odstupanja od preporučenih razina, tako da su u omjere ugrađene široke sigurnosne granice. Dolje prikazane preporuke temelje se na potpunoj probavljivosti proteina mlijeka ili jaja. S obzirom da protein raznih biljaka može biti dijelom neprobavljiv, Ministarstvo zdravstva Velike Britanije preporučuje da vegetarijanci i vegani pomnože navedene iznose za 1.1.

Preporuke o unošenju proteina donesene u Velikoj Britaniji:

Dob:Potrebna količina (g/dan)
Dojenčad/Djeca
0-12 mjeseci12.5-14.9
1-3 godina14.50
4-10 godina19.7-28.3
Dječaci
11-14 godina42.1
15-18 godina55.2
Djevojčice
11-14 godina41.2
15-18 godina45
Muškarci
19-50 godina55.5
50+ godina53.3
Žene
19-50 godina45
50 + godina46.5
U vrijeme trudnoćedodatnih 6g/dan
U vrijeme dojenja od 0-6 mjesecidodatnih 11g/dan
U vrijeme dojenja dojenja od 6+ mjesecidodatnih 8g/dan

Gore navedeni iznosi predstavljaju dnevnu količinu proteina koja je dovoljna ili više nego dovoljna za 97% populacije. Ovi iznosi slični su preporučenim dnevnim količinama proteina prije korištenima u Velikoj Britaniji.

Iznosi preporučeni 1989. godine u SAD-u slični su iznosima koje predlaže Velika Britanija.

Veganski izvori proteina

Hrana koja u veganskoj prehrani služi kao izvor proteina uključuje mahunarke (grašak, grah, leća, soja), žitarice (pšenica, zob, riža, ječam, heljda, proso, tjestenina, kruh), orašasto voće (lješnak, badem, orah, indijski oraščići) i sjemenke suncokreta, bučine koštice i sezam.

Primjeri namirnica koje sadrže 10g proteina:

Namirnica:Količina potrebna za proizvodnju
10g proteina (g)
Sojino brašno24
Kikiriki39
Bučine koštice41
Bademi47
Brazilski orašac50
Sjeme suncokreta51
Sezam55
Lješnjaci71
Kruh od neprosijanog brašna95
Leća (kuhana)114
Slanutak (kuhan)119
Grah (kuhan)119
Špageti od neprosijanog brašna213
Integralna riža (kuhana)385
Imaju li proteini biljnog podrijetla manju hranjivu vrijednost?

Naravno da ne! U prošlosti su nutricionisti vjerovali da biljni proteini imaju manju hranjivu vrijednost od životinjskih. I danas se mogu pronaći primjeri takvog uvjerenja, prema kojem su proteini životinjskog porijekla vrjedniji od biljnih. Ono se ponajprije temelji na jednom ranom istraživanju provedenom na pokusnim štakorima koje je pokazalo da se dojenčadi štakora, koji su bili hranjeni biljnim proteinima, rast naglo ubrzao nakon što su im u prehranu dodane dodatne aminokiseline. Nakon toga se pretpostavilo da jednako pravilo vrijedi i za ljude. No u navedenim eksperimentima razlika između vrijednosti biljnih i životinjskih proteina bila je pretjerana. Osim toga, štakori i ljudi imaju različite prehrambene potrebe, a mladi štakori rastu brže od ljudske dojenčadi te im je zato potrebno više proteina. Kada bi mlade štakore hranili ljudskim mllijekom oni bi se razvijali mnogo sporije. Gore spomenuto istraživanje precijenilo je vrijednost određenih proteina životinjskoga podrijetla, pritom potcjenjujući vrijednost biljnih proteina, te je Svjetska zdravstvena organizacija napustila taj površan način ocjenjivanja proteina važnih za ljudsko tijelo.

Je li nužno miješati proteine?

Nimalo. Istraživanja na laboratorijskim štakorima dovela su do pogrešne teorije o miješanju proteina koja se s vremenom prilično proširila. Temeljila se na pretpostavki da bi se dodatni proteini s različitim aminokiselinama, poput onih prisutnih u grahu i grašku, trebali konzumirati pri svakom obroku s namjerom da se poveća unos aminokiselina.

Proteini u hrani koju konzumiramo imaju različite sastave, te tako u određenim proteinima može pronaći više jednih, a manje drugih proteina. Dugo vremena se vrijednost određenog proteina mjerila prema sastavu njegovih aminokiselina i te se u ocjenjivanju uspoređivao s proteinom kokošjeg jaja koji je predstavljao 100%. Tako se u svakom proteinu zadnja aminokiselina ispod prosječnog standarda naziva graničnom aminokiselinom. To nije nužno aminokiselina prisutna u najmanjoj količini već ona prisutna u najmanjoj količini u usporedbi s proteinom kokošjeg jaja! U većini sjemenki i žitarica granična aminokiselina je lisin, a u većini mahunarki to je metionin. Triptofan je granična aminokiselina u kukuruzu, a metionin u govedini. Iako svaka namirnica ima graničnu aminokiselinu, većina namirnica ima sve aminokiseline u količini dovoljnoj za održavanje ljudskog zdravlja.

I vegetarijancima se ponekad preporučuje da miješaju proteine biljnog podrijetla s mliječnim proizvodima, iako se danas ta preporuka smatra zastarjelom. Miješanje proteina može dovesti do smanjenja količine proteina potrebnog za održavanje pozitivne proteinske ravnoteže u ljudskom tijelu iako određena istraživanja pokazuju da do toga ne mora uvijek nužno doći. Prehrana koja se temelji na voću i povrću pruža ljudskom tijelu preporučenu količinu neizostavnih aminokiselina, te je miješanje proteina pri svakom obroku nepotrebno. Protein soje zapravo ima biološku vrijednost jednaku proteinu životinjskog podrijetla.

Je li moguće konzumirati previše proteina?

Istraživanja su pokazala da veganska prehrana pruža idealnu količinu proteina, a koja je u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije i Ministarstva zdravstva Velike Britanije. No mnogi svejedi konzumiraju više proteina od preporučenog, što može dovesti do negativnih posljedica po njihovo zdravlje. Prevelika konzumacija proteina uzrok je zdravstvenih problema, poput nepravilnosti u radu bubrega u starijih ljudi i ljudi koji inače imaju problema s bubrezima. Prevelika konzumacija proteina može utjecati na ravnotežu kalcija u tijelu te time dovesti do nedostatka minerala u kostima. Istraživanje provedeno u Velikoj Britaniji 1990. godine pokazalo je da je prosječni dnevni unos količine proteina kod muškaraca 84 g, a kod žena 64 g, što je više od preporučenog.

Različite vrste proteina mogu imati različit utjecaj na razinu kolesterola i masnoće u krvotoku. Pokazalo se da do većih hormonalnih promjena dolazi nakon obroka temeljenog na kazeinu (mlijeku) nego nakon obroka temeljenog na soji. To znači da protein mlijeka uzrokuje povećanje razine kolesterola i masnoće u krvi, koji su pritom glavni uzročnici srčanih bolesti.

Istraživanje provedeno na 620 žena u Singapuru pokazalo je da one žene koje još nisu prošle kroz menopauzu, a čija redovna prehrana uključuje protein soje i općenito sojine proizvode, imaju upola manji rizik od obolijevanja od raka dojke. Konzumacija crvenog mesa i proteina životinjskog podrijetla povećava rizik raka dojke u žena koje nisu prošle kroz menopauzu.

Prehrana koja uključuje mnogo mesa dovodi do povećanja razine mokraćne kiseline u urinu, te općenitog povećanja razine urične kiseline u tijelu, što može dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca.

Znači li to da na taj način i djeca mogu dobiti dovoljne količine proteina?

U svojoj prehrani djeca općenito trebaju više energije nego proteina. Sve dok dobivaju dovoljne količine energije djeca će se normalno razvijati čak i ako proteine dobivaju samo iz prehrane temeljene na voću i povrću. Dojenčad i djeca iz veganske prehrane mogu dobiti svu potrebnu energiju i proteine te se normalno razvijati i ostati zdravi. Iako su često mršavija od djece hranjene mesom, ona ipak ostaju unutar normalnih granica težine i visine. Preporučen unos proteina i energije ona mogu postići redovitim jedenjem pravilno pripremljene hrane visoke energetske vrijednosti, poput žitarica, mahunarki i orašastog voća, te jedući manje količine voća i povrća niže energetske vrijednosti. U zadnje vrijeme zabilježena su samo dva slučaja nedovoljnog unosa proteina i/ili kalorija u dojenčadi hranjenih veganskom hranom, ali je u tim slučajevima to bilo uslijed prevelike razrijeđenosti hrane ili nedovoljne raznolikosti u prehrani. Ostali poznati slučajevi nedostatka proteina ili energije u dojenčadi čija se prehrana temeljila na alternativnim metodama uključivali su ograničavajuće makrobiotičke ili vegetarijanske načine prehrane, ili pak određene promjene u prehrani koje su primjenjivali roditelji te dojenčadi iz mogućih zdravstvenih razloga.

Dodatne informacije

Za više detalja o veganskoj prehrani pročitajte knjigu Stephena Walsha, Plant Based Nutrition and Health. U toj knjizi pronaći ćete rezultate istraživanja veganske prehrane, koja mogu biti od koristi zdravstvenim radnicima, veganima te onima koji bi htjeli postati vegani.

Vezane teme

Proteini - izvor: http://privatewww.essex.ac.uk

Također pogledajte

Akcije

Reakcije, zahtjevi i prijave

Web reference

Facebook preporuke

Preporučujemo AVALON web hosting