Osam načela zdravlja - zdrava prehrana
'I reče Bog: Evo, dajem vam sve bilje što se sjemeni po svoj zemlji, i sva stabla plodonosna što u sebi nose svoje sjeme: neka vam budu za hranu!' - Biblija, Knjiga Postanka 1,29
Zašto jedemo? Zato što uživamo u tome. I toliko to volimo da bi jako mali broj ljudi bio spreman odreći se te navike kada bi im bilo omogućeno živjeti bez hranjenja. Hvala Bogu što nas je stvorio s mogućnostima da možemo osjećati okuse i mirise, i hvala mu što je stvorio našu hranu tako ukusnom i aromatičnom. No, i kada ne bismo uživali u tome, trebali bismo jesti. Hrana nam je potrebna kao gorivo za pokretačku snagu našeg organizma, potrebna nam je za izgradnju i za 'popravke' u našem tijelu, a također i kao izvor raznovrsnih tvari kojima se reguliraju različite tjelesne funkcije.
Svaki kemijski spoj koji se nalazi u hrani i koji nam koristi na bilo koji od spomenutih načina zove se hranjiva tvar ili nutrijent. Sedam osnovnih grupa hranjivih tvari jesu: ugljikohidrati, masnoće, bjelančevine, vitamini, minerali, vlakna, voda.
Kao izvor nama potrebnih kalorija, odnosno energije, služe nam samo ugljikohidrati, masnoće i bjelančevine.
URAVNOTEŽENA PREHRANA
U ugljikohidrate spadaju i šećeri i vlakna. Iz jednog grama ugljikohidrata i bjelančevina možemo dobiti oko 4 kalorija, a ista količina masnoća nas opskrbljuje s 9 kalorija. Masnoće su, dakle, puno koncentriraniji izvori energije. Za vlakna, koja su dugo vremena smatrana beskorisnima, danas znamo da djeluju kao veoma važni regulatori nekih tjelesnih funkcija. Ona pomažu pri kontroli razine šećera i kolesterola u krvi, a također ubrzavaju i olakšavaju probavu. Prehrana siromašna biljnim vlaknima povećava rizik za obolijevanjem od raka debeloga crijeva, kao i od mnogih drugih bolesti probavnog trakta.
Kada pažljivo izabiremo i pripremamo našu hranu, tako da budu zastupljene i korištene sve hranjive tvari u pravilnim omjerima i količinama, možemo reći da se zdravo hranimo. Sva prirodna hrana sadrži svih sedam esencijalnih grupa hranjivih tvari. No, različite vrste aminokiselina (građevne jedinice bjelančevina), različite masne kiseline, te različite vitamine i minerale moći ćemo dobiti jedino uz zastupljenost određenih količina različitih vrsta namirnica. Zato moramo jesti raznoliku hranu da bismo primili sve hranjive tvari u zadovoljavajućim količinama.
POREMEĆAJI U PREHRANI
Poremećaji uhranjenosti se javljaju kada ne unosimo dovoljne količine nekog nutrijenta, ili kada se on iz određenih razloga ne može iskoristiti u našem tijelu.
Kod neishranjenosti imamo potpuni nedostatak neke hranjive tvari. U mnogim se nerazvijenim zemljama takvi problemi javljaju jednostavno zato što ljudi nemaju što jesti ili im je prehrana jako jednolična. Izgladnjelost je tragični zdravstveni problem s kojim se suočavaju milijuni ljudi na zemlji. Mnogo manje zastupljen, ali također teški problem, jesu bolesti prouzrokovane nedostatkom bjelančevina ili pojedinih vitamina i minerala u prehrani. No, dokle god ljudi imaju dovoljno hrane da mogu zadovoljiti svoje energetske potrebe preko nerafiniranih namirnica, te su bolesti veoma rijetke.
Pojam preuhranjenosti označava preveliku potrošnju neke hranjive tvari. U razvijenim se zemljama veoma često koristi prekomjerna količina rafiniranih proizvoda, i za mnoge je ljude koji žive u izobilju to i uzrok mnogim njihovim bolestima i čak i smrti. Vodeća tri uzroka smrti u razvijenim zemljama na izravan način su povezana s načinom prehrane. To su srčani infarkt, maligni karcinomi i moždani udari.
Povišeni krvni tlak i dijabetes su također bolesti kojima je česta podloga nepravilna prehrana osobe. Konkretna odstupanja u prehrani koja mogu potaknuti ili promovirati te bolesti jesu pretjerani unos kolesterola i životinjskih masnoća, preveliki sveukupni unos masnoća, rafiniranog šećera, bjelančevina i soli. U biti, unosimo previše kalorija u sebe. Moguće je čak i trovanje overdozom specifičnog vitamina ili minerala. No, da bi se to dogodilo, osoba mora primiti te vitamine i minerale u obliku tableta ili koristiti jednoličnu i jako koncentriranu hranu.
Pretilost je jedna od najtežih posljedica preuhranjenosti. Da bi se taj problem riješio, osoba mora prihvatiti primjerenu prehranu i tjelovježbu. Ukratko, hrana koja se konzumira mora biti bogata biljnim vlaknima, a veoma siromašna masnoćama.
Moderna dijeta za mršavljenje koja se osniva na unosu visokih količina bjelančevina izgleda učinkovita na početku kada osoba naglo izgubi veće količine tekućine iz tijela, no kasnije su njeni efekti jednaki drugim dijetama. Istovremeno je previsok unos bjelančevina na nekoliko načina štetan za organizam, s vremenom oslabljuje bubrege, srce, kosti i imunološki sustav. Ako imate problema s prekomjernom tjelesnom težinom, prihvatite umjesto toga redovitu zdravu prehranu koja se zasniva na složenim ugljikohidratima, posebno vlaknima, a koja je siromašna masnoćama i šećerom. Ako govorimo o namirnicama, onda su to uglavnom voće, povrće, integralne žitarice i mahunarke. Većina pretilih osoba treba jesti manje. Oni bi trebali prihvatiti činjenicu da će na početku osjećati laganu glad, ali to samo do trenutka kada se njihov organizam ne prilagodi na manje količine hrane i dok uz tjelovježbu ne postignu dobru fizičku kondiciju.
PRAVILA ZDRAVE PREHRANE
Možemo ukratko zaokružiti ono što smo do sada rekli o pravilnoj prehrani: 'Jedite raznoliku, uglavnom nerafiniranu hranu, pripremljenu na jednostavan, privlačan i ukusan način, u dovoljnim količinama za održavanje idealne tjelesne težine i dobrog zdravlja; i to u smirenoj atmosferi, uvijek u određeno vrijeme i sa zahvalnošću u srcu.'
Naš odnos prema hrani koju jedemo, kao i atmosfera u kojoj to činimo, jesu također veoma važni. Ukoliko smo nervozni, ljuti na nekoga ili u žurbi, naši probavni organi ne mogu najbolje funkcionirati. Čak je bolje preskočiti obrok, nego ga pojesti u takvom raspoloženju ili na brzinu. Ako jedemo u žurbi, lako će nam se dogoditi da se pretrpamo suvišnom količinom hrane.
Kako probava započinje u ustima, vrlo je važno dobro prožvakati svaki zalogaj hrane.
Na početku svakog dana potrebno je odvojiti vrijeme za dobar i obilan doručak. Nakon toga nema 'marendica'. Mnogi ljudi ujutro uživaju u krumpirima, mahunarkama i u drugom povrću, kao glavnom jelu tijekom doručka. Zašto ne? Takva hrana našem tijelu daje hranjive sastojke kojima će se tijelo obnoviti nakon noćnog posta i osnažiti za aktivnosti narednoga dana.
Sljedeći obrok ne bi trebali uzeti prije nego što je prošlo najmanje pet sati. Mnogi se ljudi jako dobro osjećaju na prehrani organiziranoj u dva velika dnevna obroka. Osobe koje ne trebaju mnogo kalorija za svoje dnevne aktivnosti, ili one koje se bore sa suvišnim kilogramima, trebale bi isprobati taj program s dva dnevna obroka.
Ako vam je neophodan i treći obrok, neka on bude manji i laganiji i uzet najkasnije dva sata prije spavanja. Obilni obroci neposredno prije spavanja ili kasnije u noćnim satima ne spadaju među zdrave navike. Probavljanje tijekom spavanja nije učinkovito, budući da se u tom vremenu metabolizam znatno usporava. Kasnim večerama ometa se dobar san i čovjek obično sljedećeg jutra osjeća posljedice svega toga. Određena količina unijetih kalorija na večer više deblja nego jednaka količina kalorija pojedenih u ranim dnevnim satima. Ta se činjenica lako objašnjava ubrzavanjem i opadanjem metabolizma u jutro, odnosno na večer. Osim toga, naš organizam mnogo lakše uskladištava hranu i energiju, nego što ih kasnije troši.
Međuobroci i preveliki broj dnevnih obroka ometaju normalnu probavu. Gorčina i težina u želucu, te isto takvo raspoloženje, su često rezultati tih navika. Što je obrok manji i laganiji, brže se probavlja. U pravilu bi se želucu trebalo dati dovoljno vremena da završi s probavom jednog obroka i da se nakon toga odmori barem jedan sat, prije nego ga opteretimo sa sljedećim obrokom. Faktori koji usporavaju pražnjenje želuca jesu veća količina masnoća u hrani, količina pojedene hrane, pijenje tekućine tijekom obroka i 'sjedeći' posao. Obrok sastavljen od voća i povrća obično se u želucu zadržava svega dva sata, dok obrocima s većim količinama masnoća i bjelančevina ponekad treba 4 do 5 sati prije nego napuste želudac.
Da bi se izbjegle probavne smetnje i prejedanje, dobro je da u jednom obroku ne koristimo previše raznovrsnih namirnica. Istina je da prehrana mora biti što raznovrsnija, kada se gledaju razlike između hrane u pojedinim obrocima, ili razlike između hrane korištene u različitim danima. No, kada govorimo o namirnicama unutar istog obroka, uzmimo najviše 3 -4 različitih namirnica.
ŽIVOTINJSKE ILI BILJNE NAMIRNICE
Kada razmišljamo o hranjivim tvarima koje unosimo kroz raznovrsnu integralnu, nerafiniranu biljnu prehranu, one su mnogo uravnoteženije nego hranjive tvari unesene kroz namirnice životinjskog porijekla ili kroz rafiniranu, umjetno stvorenu hranu. Cjelovite žitarice, voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke sadrže visokovrijedne bjelančevine, najbolji sastav masnih kiselina (koje u takvom omjeru ne povećavaju rizik za obolijevanjem od kardiovaskularne bolesti ili od različitih vrsta karcinoma), u sebi nemaju kolesterola, bogate su složenim ugljikohidratima i vlaknima, vitaminima, mineralima i vodom. Životinjske namirnice, kao i rafinirana hrana, jesu uglavnom prebogate nezdravim masnoćama, kolesterolom, šećerom, solju i štetnim aditivima, a s druge strane ne sadrže neophodna biljna vlakna.
Ponekad si ne možemo osigurati idealnu prehranu. Ljudi se ne trebaju opterećivati i osjećati grižnju savjesti kada je u pitanju prehrana, ako čine sve najbolje što u tom trenutku mogu i znaju. Naravno, ako se tu i tamo koristi mala količina rafiniranih proizvoda, kao što su bijelo brašno, šećer ili ulje, ništa se posebno neće dogoditi, ako se time pripremaju inače zdrava i ukusna jela.
Većina ljudi može koristiti umjerenu količinu soli. Problem je u tome što je prosječan čovjek naučio svoje okusne pupoljke da traže vrlo jake okuse, i to na taj način što ih je dugo vremena 'bombardirao' takvim stvarima - prezačinjenom, preslanom, preslatkom hranom. Sada ih treba postupno naučiti na sve slabije i slabije začine.
REZULTATI
Još 1977. godine je poseban odbor za prehranu i potrebe ljudskog tijela pri američkom Senatu nakon svojih istraživanja donio sljedeći zaključak: Prosječan Amerikanac trebao bi smanjiti uporabu soli za 50-85%, smanjiti unos masnoća na svega 10% unesenih kalorija, smanjiti uporabu bijelog šećera za najmanje 40%, ograničiti unos kolesterola na najviše 300 mg dnevno (što odgovara jednom jajetu). Dobrobiti usvajanja tih preporuka jesu zaista nevjerojatne. Poznata 'Adventist Health Study' pokazala je kako osobe koje ne koriste životinjske proizvode, dakle čisti vegetarijanci, umiru od karcinoma za 2/3 manje, a od koronarne bolesti srca za 3/4 manje nego prosječna populacija. Ova je statistika vršena uzimajući u obzir samo odbacivanje iz prehrane namirnica životinjskog porijekla. Kada se tome pridodalo i apstiniranje od pušenja i alkohola, rezultati su bili još pozitivniji: čisti vegetarijanci koji apstiniraju od tih ovisnosti žive prosječno 12 godina duže. Umiranje od srčanog infarkta je kod njih smanjeno za 86%, a od malignih karcinoma za 91% u odnosu na 'normalnu' populaciju.
VEGETARIJANSTVO
Tradicionalno, većina ljudi mjeri svoj unos hranjivih tvari kroz program koji uzima u obzir četiri osnovne skupine namirnica. To su mlijeko i mliječni proizvodi, meso i bjelančevine, voće i povrće te kruh sa žitaricama. Na taj način željelo se postići da se dnevno konzumira određeni broj 'mjerica' iz svake skupine i da se na taj način osigura uravnotežena prehrana. Taj program osigurava da svakodnevno zadovoljimo potrebe za svim hranjivim tvarima. Njegov osnovni nedostatak jest u tome što se na taj način ne sprječava prevelik unos namirnica i posljedična pretilost, koja predstavlja jedan od osnovnih zdravstvenih problema u razvijenim zemljama. Tim programom čovjek veoma lako može preopteretiti svoj organizam prevelikim količinama bjelančevina, masnoća, kolesterola i soli. Trebamo li zaista koristiti četiri skupine namirnica, kada sve svoje potrebe možemo zadovoljiti sa svega dvije skupine - kroz ono što ulazi u skupinu voća i povrća te kruha i žitarica - upravo kroz namirnice koje koriste vegetarijanci, koji su daleko zdraviji od nevegetarijanaca?
Jedan od osnovnih postavki u nutricionizmu jest tvrdnja da ne postoji esencijalna - neophodno potrebna i nezaobilazna namirnica. Postoje samo esencijalne hranjive tvari ili nutrijenti. Sve njih možemo dobiti kako kroz dvije, tako i kroz četiri skupine namirnica.
Pitanje o kojemu treba u ovom trenutku razmišljati jest sljedeće: 'Koji je najzdraviji način prehrane koji će mi osigurati unos svih potrebnih hranjivih tvari?' Danas znamo da je odgovor na ovo pitanje: Uravnotežena vegetarijanska prehrana koja uključuje uporabu raznovrsnog voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki!'
B12 I VEGETARIJANCI
Iako je nedostatak vitamina B12 veoma rijedak među vegetarijancima, treba naglasiti da se B12 ne nalazi u namirnicama biljnog podrijetla, ili barem ne u dovoljnoj količini. Kako se B12 u laboratoriju stvara na biljnoj osnovi, vegani taj problem mogu lako riješiti tabletom s vitaminskim nadomjeskom ili hranom obogaćenom tim vitaminom.
ADA - American Dietetic Association zaključuje na temu vegetarijanske prehrane: 'Dobro planirana prehrana koja sadrži raznovrsne integralne namirnice biljnog podrijetla uz male količine mlijeka i jaja (lakto-ovo vegetarijanska prehrana) zadovoljava unos svih potrebnih hranjivih tvari za organizam. Štoviše, potpuno vegetarijanska prehrana može se primjenjivati uz pažljivi odabir namirnica, uzimajući u obzir i posebne nutrijente koji su u toj prehrani zastupljeni u nešto manjim količinama ili ih nema u biljkama. ADA priznaje da sve veći broj znanstvenih istraživanja podupire zaključke o pozitivnom utjecaju vegetarijanske prehrane na prevenciju mnogih bolesti današnjice!'
PRELAZAK NA VEGETARIJANSTVO
Za one koji žele najbolju prehranu, dobro je da promjene uvode postupno, kako bi se organizam imao vremena naviknuti na te promjene. Ostalim članovima obitelji, koji možda nisu toliko zagrijani za te promjene, također treba malo vremena da se prilagode na njih. Najbolje je započeti smanjivanjem ili eliminiranjem najnezdravijih namirnica, uz postupno uvođenje voća, povrća i integralnih žitarica u prehranu. Prijeđite na mliječne proizvode sa što manje masnoća, izostavite masti i industrijski obrađivane mesne proizvode. Izbacite što veći broj rafiniranih, tvornički obrađenih namirnica - instant večere, gotove smjese za kolače, gazirana i ostala umjetna pića. Kupujte integralni kruh i žitarice umjesto bijelih i rafiniranih. Koristite što manje različitih preljeva i umaka koji samo nadodaju obroku prazne kalorije, a kada ih već koristite, kupujte one sa smanjenim masnoćama i reduciranim kalorijama. Jedite što više kod kuće, sami pripremajte svoju hranu, pojednostavnite svoje obroke.
Nabavite si neku dobru vegansku kuharicu i počnite eksperimentirati i s novim jelima. Ali, budite jednostavni!
![Vegetarijanski stol [ 45.36 Kb ]](/data/image_2_875.jpg "Vegetarijanski stol [ 45.36 Kb ]")
