Prehrambene tablice za vegansku prehranu
Tablice prehrambenih vrijednosti mogu se pogledati preko poveznice na dnu teksta
Zdravstveni aspekti veganske prehrane
Brojne studije pokazuju da vegani rjeđe pate do tzv. bolesti blagostanja nego svejedi: pretilost, visoki krvni tlak, visok kolesterol te bolesti srca i krvnih žila pojavljuju se rjeđe kod vegana. Ista je situacija s bolestima probavnog sustava, gihtom i smetnjama u radu bubrega. Za puno ljudi koji pate od određenih alergija i intolerancija, neurodermitisa, psorijaze ili reumatičnog artritisa, veganska prehrana također može biti djelotvorna za smanjenje tegoba. Osim toga, postoji veza sa smanjenjem rizika za oboljenja od različitih oblika raka kao i dijabetesa melitus tip II. Tome pridonose, osim povoljnih odnosa hranjivih tvari i dobre opskrbe esencijalnim tvarima, i za zdravlje poticajne sekundarne biljne tvari u voću i povrću.
Vegani uzimaju puno manje zasićenih masnoća i kolesterola, a itekako više balastnih tvari, nezasićenih masnih kiselina, vitamina i minerala. Unos životno važnih vitamina kao što su folna kiselina, ß-karoten, vitamini C i E je kod prehrane bogate voćem i povrćem viši nego kod uobičajene miješane prehrane. Doduše, unos proteina je nešto niži, ali to treba ocijeniti pozitivno u odnosu na inače uobičajeni previsoki unos.
S druge strane, neke hranjive tvari trebaju posebnu pozornost jer kod njih u slučaju loše kombinacije živežnih namirnica može doći do manjka. To se ponajviše odnosi na vitamin B12, ali ne bi trebalo zapostaviti i unos kalcija, joda i vitamina D. Ipak, uz odabir raznovrsnih namirnica i uključivanje obogaćenih proizvoda, odnosno eventualnog unosa suplemenata (vitamin B12), zajamčena je iznimno zdrava prehrana koja je posebno zbog visokog unosa voća i povrća pogodna za prevenciju mnogih bolesti koje su u industrijskim zemljama inače uobičajene.
Preporuke za izbor živežnih namirnica
Voće i povrće bi, zbog njihovog bogatstva hranjivim sastojcima i njihovih preventivnih mogućnosti, trebali činiti osnovu veganske prehrane. Preporučljiva je raznolika kombinacija koja slijedi princip 'semafora': svakodnevno zeleno, crveno i žuto povrće.
Isto tako, važnu ulogu igraju žitarice i druge namirnice bogate škrobom. Proizvodima od cjelovitog zrna bi, zbog njihovih zdravstvenih prednosti, trebalo dati prednost pred onima od bijelog brašna te ih obilno konzumirati.
Konzumiranje mahunarki se preporuča u okviru zdrave prehrane jer one pridonose dovoljnoj opskrbi bjelančevinama i osjećaju sitosti. Proizvodi od soje se ne moraju obvezno konzumirati, ali zbog svoje raznolikosti i vrijednosti za zdravlje (omega-3 kiseline, sekundarne biljne tvari) obogaćuju jelovnik. Proizvodi od seitana (dobiva se iz pšeničnog brašna) također pridonose unosu bjelančevina.
Umjereno konzumiranje sjemenki i orašastih plodova isto bi tako trebalo biti dio veganske prehrane. Oni posjeduju povoljan profil masnih kiselina i opskrbljuju relativno visokim količinama proteina, folne kiseline, vitamina E, minerala, kao i balastnih tvari i sekundarnih biljnih tvari. Sjemenke lana i orasi su posebno vrijedni zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina. Za unos kalcija preporučuju se sezam (ili proizvodi poput tahina ili gomashia) i mak, a za unos selena brazilski orasi.
Biljna ulja su važan izvor esencijalnih masnih kiselina i vitamina E. Težište bi trebalo biti na ulju repice i maslinovom ulju, dopunjeno kroz ulje lana, oraha i konoplje.
Sušeno voće obogaćuje prehranu zbog velike količine minerala, no ima puno šećera i zato bi ga trebalo - posebno s obzirom na povišenu opasnost od karijesa - konzumirati u umjerenim količinama.
Ne bismo smjeli zaboraviti na unos joda (primjerice kroz alge ili obogaćenu kuhinjsku sol), vitamina D (boravak na otvorenom, gljive i dodaci prehrani) i vitamina B12 (obogaćeni proizvodi i/ili dodaci prehrani).
Preporučljivo je unositi barem dvije litre tekućine na dan. Alkohol bi se trebao konzumirati samo u umjerenim količinama (maksimalno jedna čaša crvenog vina dnevno).
Osim prehrane, važnu ulogu za zdravlje imaju i tjelesna aktivnost i ostali faktori životnog stila, kao (ne)pušenje.
Uravnotežena veganska prehrana je, zbog svojeg iznadprosječnog udjela povrća i voća, posebno bogata vitaminima i mineralima. Primjerice, folna kiselina je pretežno sadržana u namirnicama poput povrća i proizvoda od cjelovitog zrna, koje vegani često konzumiraju. Svejedi vrlo rijetko dostižu preporučenu količinu.
U nastavku ćemo se podrobnije posvetiti nekim hranjivim tvarima koje bi, u slučaju nepovoljne kombinacije namirnica, mogle biti nedovoljno zastupljene. No, većina navedenih hranjivih tvari nije poseban veganski problem jer i kod miješane prehrane, koja uključuje meso i ostale životinjske proizvode, također može doći do nedostataka.
Glavne hranjive tvari za opskrbu energijom
- Masnoće
- Bjelančevine
- Ugljikohidrati
Hranjive tvari koje ne opskrbljuju energijom
Vitamini:
- topivi u masnoći: vitamini A, D, E i K
- topivi u vodi: vitamini B1, B2, B6, B12, niacin, folna kiselina, pantotenska kiselina, vitamin C
Minerali:
- količinski elementi: natrij, kalij, kalcij, fosfor, magnezij
- elementi u tragovima: željezo, cink, selen, jod, fluor
Esencijalne hranjive tvari:
Omega-3 masne kiseline, neke aminokiseline, svi vitamini, minerali i elementi u tragovima. Oni su važni za preživljavanje i zato se obvezno moraju unositi.
Djelotvorne hranjive tvari:
Balastne tvari, sekundarne biljne tvari. One nisu esencijalne, ali imaju za zdravlje poticajno djelovanje.
Masnoće
Razlikujemo zasićene, jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline. Višestruko nezasićene masne kiseline se dijele na omega-6 i omega-3 masne kiseline. Zadnje navedene su esencijalne, što znači da se moraju uzimati s hranom.
Veganska prehrana uglavnom sadrži za zdravlje poticajne nezasićene masne kiseline. Svejedi često uzimaju previše zasićenih masnih kiselina, što predstavlja visok rizik za bolesti srca i krvnih žila.
Optimalan sastav masnih kiselina sadrži maksimalno jednu trećinu zasićenih masnih kiselina, najmanje jednu trećinu jednostruko nezasićenih masnih kiselina te jednu trećinu višekratno nezasićenih masnih kiselina. Osim toga, preporučuje se unos omega-3 masnih kiselina od 0,5% te unos omega-6 masnih kiselina od 2,5% (u odnosu na ukupni unos energije). Ulje repice ima približno idealan oblik masnih kiselina, zbog čega je prikladno kao osnovno ulje za kuhanje.
Podjela masnoća
Zasićene masnoće:
nalaze se u kokosovoj masti, palminom ulju, kakao maslacu i margarinu - maksimalno 1/3 ukupne konzumacije masnoća, bolje ih je reducirati
Jednostruko nezasićene masne kiseline:
nalaze se u maslinama i maslinovom ulju, ulju repice, lješnjacima, avokadu i soji - minimalno 1/3 ukupne konzumacije masnoća
Višestruko nezasićene masne kiseline:
trebaju činiti 1/3 ukupne konzumacije masnoća, a dijele se na:
a) omega-6 masne kiseline (linolna kiselina)
nalaze se u brojnim biljnim uljima, osobito u stričkovom, ulju kukuruzne klice i suncokretovom ulju - bolje smanjiti, jer se u veganskoj prehrani obilno nalaze
b) omega-3 masne kiseline (a-linolenska kiselina)
nalaze se u lanenom ulju, sjemenu lana, ulju repice, orahovom ulju, sojinom ulju, ulju konoplje i orasima – npr. konzumirati 1 jušnu žlicu lanenog ulja ili 2 jušne žlice ulja repice dnevno kako bi se osigurala opskrba ovom esencijalnom masnom kiselinom
Još o omega-3 masnim kiselinama
Dok se omega-6 masne kiseline često nalaze u veganskim namirnicama, omega-3 masne kiseline su rjeđe u biljnim namirnicama. Kako bi se osigurao pravi odnos između omega-6 i omega-3 (idealno je 5:1), pojačano treba konzumirati ulje s omega-3 masnim kiselinama. Njima je osobito bogato laneno ulje – u obliku a-linolenske kiseline. Zbog kratkog roka trajanja treba ga čuvati na hladnom i tamnom mjestu i koristiti ga uglavnom za salate i sirovu hranu. I orahovo i sojino ulje zadrže a-linolensku kiselinu. Isto tako su i orasi i svježe usitnjeno laneno sjeme prikladni za pokrivanje potrebe, dok konzumaciju omega-6 masnih kiselina koje se nalaze u stričkovom, ulju kukuruznih klica i suncokretovom ulju treba ograničiti.
Kao primjer za uzimanje dovoljne količine omega-3 masnih kiselina dovoljna je jedna jušna žlica lanenog ulja ili dvije jušne žlice ulja repice dnevno.
Trans-masne kiseline
Zbog svojeg negativnog djelovanja na razinu kolesterola (povišenje LDL-a) najbolje je ne koristiti takozvane ‘trans-masne kiseline’. Nalaze se u stvrdnutim mastima (razni margarini i gotovi proizvodi – obratite pažnju na deklaraciju) i u vrlo visoko zagrijanim mastima (npr. dugo i višestruko pečenje u dubokom ulju).
Preporuka vrste ulja s obzirom na namjenu
Za sirovu hranu (hladno prešano i nerafinirano):
laneno ulje, ulje repice, ulje konoplje i orahovo ulje
Za pečenje:
ulje repice, maslinovo ulje i suncokretovo ulje
Za fritiranje:
ulje od kikirikija, palmino ulje i kokosovo ulje
Bjelančevine
Esencijalne aminokiseline:
izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin triptofan, valin, histidin (samo za dojenčad).
Žitarice: bogate metioninom, siromašne lizinom
Mahunarke: bogate lizinom, siromašne metioninom
Referentna količina za odrasle iznosi 0,8 g dnevno po kg tjelesne težine.
Raznolika biljna prehrana koja pokriva energetsku potrebu sadrži sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini. Iznimno puno bjelančevina nalazi se u sojinim proizvodima (npr. tofu-sir od soje), drugim mahunarkama (grah, mahune, leća, grašak, slanutak), u seitanu, punozrnatim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama.
Komplementarni izvori bjelančevina su žitarice i mahunarke. Bjelančevine u žitaricama sadrže vrlo male količine lizina, a veće količine metionina, dok bjelančevine u mahunarkama sadrže vrlo malo metionina. Dakle, kombinacija žitarica i mahunarki poboljšava kvalitetu bjelančevina u prehrani. S višom biološkom kvalitetom smanjuje se minimalna potreba organizma za bjelančevinama.
Istodobno uzimanje raznih nositelja bjelančevina (kao žitarica i mahunarki) za osiguravanje opskrbe esencijalnim aminokiselinama, kao što se prije mislilo, nije potrebno.
Uglikohidrati
- monosaharidi (jednostavni šećeri): fruktoza (voćni šećer), glukoza (grožđani šećer)
- disaharidi (dvostruki šećeri): saharoza (šećer u domaćinstvu, od trstike ili šećerne repice)
- polisaharidi (višestruki šećeri): škrob (probavljiv), balastne tvari (neprobavljive)
Opću preporuku da se najmanje 50 posto unosa energije pokrije uglikohidratima, posebno je lako realizirati uz vegansku prehranu. Treba dati prednost visokomolekularnim proizvodima u obliku škroba: žitaricama i proizvodima od žitarica, pseudožitaricama (amarant, heljda, quinoa), kruhu i krumpiru. Pritom opet treba dati prednost proizvodima od cjelovitog zrna: oni mogu znatno smanjiti rizik za razne tumore i kardiovaskularna oboljenja te daju osjetno više minerala od bijelog brašna. Fitinska kiselina koja se nalazi u proizvodima od cijelog zrna može stvoriti stabilne komplekse sa željezom i cinkom i time usporiti apsorpciju hranjivih tvari. No, kiselim tijestom (kiseli ili beskvasni kruh) ili klicama žitarica ta veza između minerala i fitinske kiselini se rastvara.
Niskomolekularni šećeri poput fruktoze, glukoze i saharoze također se ubrajaju među ugljikohidrate. Oni smiju i čak trebaju zauzimati svoje mjesto u prehrani i to u obliku voća, no zbog povišene opasnosti od karijesa i erozije zuba (voćna kiselina) ne bi trebali predstavljati jedini izvor uglikohidrata.
Minerali
Kalcij
Potrebna količina kalcija je još predmet rasprava: neke organizacije daju referentne vrijednosti od 1000 mg dnevno za odrasle, dok druge preporučuju tek 450 mg. Aktualne studije s veganima pokazuju da je 600 mg dovoljno za normalnu opskrbljenost organizma.
Preporučljive su zelene vrste povrća s niskim udjelom oksalnih kiselina, mineralna voda bogata kalcijem, obogaćeno sojino mlijeko, sezam (tahini, gomashio), tofu (dobiven pomoću kalcij-klorida), mak i bademi. Oksalati npr. u špinatu, blitvi i rabarbari mogu jako sniziti apsorpciju kalcija, zbog čega se ove namirnice, usprkos visokom udjelu kalcija, ne ubrajaju u dobre izvore kalcija. I fitati koji se nalaze u sezamu i u proizvodima od žitarica cjelovitog zrna smanjuju mogućnost iskorištavanja kalcija. Kod veganske prehrane je važno istaknuti smanjeni unos sumpornih aminokiselina, koje se najviše nalaze u živežnim namirnicama životinjskog porijekla, a koje mogu povećati gubitak kalcija iz kostiju. Odlučujući faktor za poboljšanje resorpcije kalcija je vitamin D.
Izvori kalcija:
- zeleno povrće (brokula, zeleni kelj, blitva, komorač, kineski kupus, maslačak, kopriva)
- obogaćeno sojino mlijeko
- mineralna voda bogata kalcijem
- sezam (tahini, gomashio), mak, bademi
- tofu (dobiven pomoću kalcij-klorida)
Željezo
Željezo iz biljnih namirnica je nešto teže apsorbirati nego iz namirnica životinjskoga podrijetla. Zato je preporučena količina za vegetarijance 1,8 puta veća nego za svejede. Preporuka za žene je 27 mg, odnosno 18 mg za muškarce pri nemesnoj hrani, dok je uz konzumaciju mesa preporuka za žene 15 mg i 10 mg za muškarce. U namirnice bogate željezom ubrajamo mahunarke, proizvode od žitarica cjelovitog zrna, orašaste plodove i sjemenke, zeleno povrće i sušeno voće. Vitamin C i druge organske kiseline u voću i povrću mogu peterostruko povećati mogućnost korištenja željeza. Sprječavajuće djeluju fitati (sezam, cjelovite žitarice), ali i oksalati (špinat, blitva, rabarbara), balastne tvari, kava, čaj i kalcij. Određene metode za pripremanje namirnica (npr. močenje i klicanje žitarica i sjemenki, kao i obrada kiselim tijestom) mogu poboljšati resorpciju željeza.
Izvori željeza:
- mahunarke (leća, grah, mahune, slanutak)
- amarant, quinoa, proso
- proizvodi od cjelovitih žitarica
- orašasti plodovi i sjemenke (pistacije, sezam, sjemenke suncokreta)
- zeleno povrće (brokula, kineski kupus)
- sušeno voće (smokve, marelice)
- melasa i sirup od šećerne repe
Najbolje kombinirati s vitaminom C, npr. sa sokom od naranče ili limuna, paprikom, kivijem ili peršinom.
Jod
Referentne vrijednosti primjerice u Njemačkoj i Austriji iznose 200 mikrograma dnevno, u Švicarskoj 150 mikrograma dnevno. Potrebna količina može se dobiti uzimanjem obogaćene soli (10g odgovara dnevnoj potrebi) i/ili algi. S obzirom da alge sadrže velike količine joda, ne bi ih trebalo uzimati prečesto. Važno je obratiti pažnju na pravilno doziranje. Opskrbi jodom može pridonijeti i jodom obogaćena mineralna voda.
Cink
Za žene se preporučuje vrijednost od 7 mg, za muškarce 10 mg dnevno. Veganska prehrana sadrži relativno malo cinka. Osim toga, čini se da je bioraspoloživost nešto manja u odnosu na miješanu prehranu, jer fitat vezuje cink. Namirnice bogate cinkom su proizvodi od soje, druge mahunarke, sjemenke bundeve, indijski orasi, sjemenke suncokreta i druge sjemenke i orašasti plodovi, kao i proizvodi od cjelovitih žitarica.
Selen
Tu referentne vrijednosti iznose 30 - 70 mikrograma dnevno za odrasle. Sadržaj selena u namirnicama uglavnom ovisi o lokalnim svojstvima tla i zbog toga može jako varirati. Zbog svog antioksidantnog djelovanja korisno je povećati unos, što se može primjerice brazilskim orasima koji su iznimno bogati selenom, tako da su dva do tri oraha dnevno sasvim dovoljna.
Vitamini
Vitamin B12 (kobalamin)
Referentne vrijednosti za odrasle iznose 3 mikrograma dnevno. U biljnoj prehrani se vitamin B12 ne nalazi u količinama vrijednima spomena, ali dobar način unosa je preko obogaćenih namirnica (npr. sojino mlijeko, žitarice za doručak) i/ili suplementima (dodaci prehrani). Morske biljke i spirulina sadrže analoge vitamina B12, koji nisu djelotvorni i time ne dolaze u obzir kao namirnice za pokrivanje potreba. Podaci u kojima su ove ili slične biljne namirnice, poput fermentiranih namirnica od soje ili kiselog kupusa, propagirane kao izvor za aktivni vitamin B12, treba smatrati zastarjelima, jer se nekadašnjim metodama mjerenja nije mogao razlikovati analog od pravog vitamina B12. Tijelo je u stanju jako dugo uskladištiti vitamin B12, tako da često tek nakon puno godina dođe do vidljivih pojava nedostataka (anemija, degeneracija živaca). No, već male promjene u razini vitamina B12 mogu voditi do povišenja homocisteina, što predstavlja rizik za oboljenje srca i krvotoka.
Male se količine resorbiraju znatno efikasnije nego velike. Britanska veganska udruga zato preporučuje ili dva do tri puta dnevno obogaćene proizvode i/ili suplemente, ukupno 3 mikrograma dnevno, ili jedanput dnevno suplement od 10 mikrograma, ili pak jedanput tjedno suplement od 2000 mikrograma.
Vitamin D
Preporučuje se 5 mikrograma dnevno za odrasle. Vitamin D se u biljnim namirnicama – izuzetak su gljive – ne nalazi u relevantnim količinama, ali pri dovoljnoj izloženosti sunčevom svjetlu tijelo ga je u stanju samo proizvoditi. Za to je potreban redoviti, po mogućnosti svakodnevni boravak na otvorenom. U krajevima sjeverno od 52. stupnja geografske širine djelotvorna valna duljina svjetla (UVB, 200-320 nm) nije raspoloživa. Tada treba uzimati obogaćene namirnice ili suplemente. Ovo pogotovo vrijedi za djecu, trudnice, starije osobe i osobe s tamnijom bojom kože.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Referentna vrijednost iznosi 1,4 mikrograma dnevno. Neke studije su pokazale da vegani unose manje riboflavina nego svejedi, no nije opažen klinički nedostatak riboflavina. Riboflavin je široka pojava u biljnom svijetu, ali samo u sitnim količinama. Dobri izvori su delikatesni kvasac i proizvodi od žitarica, ali i brojne vrste povrća kao što su kelj, grašak, brokula ili žuta paprika.
Vitamin B6 (Piridoksin)
Preporučuje se za muškarce 1,5 mg, a za žene 1,2 mg dnevno. I ovdje se zaključuje po nekim studijama da ga vegani smanjeno apsorbiraju. Iz tog razloga trebaju povećano unositi namirnice s visokom bioraspoloživošću vitamina B6. U njih se ubrajaju grah, mahune, leća i banane.
Prehrambene tablice, odnosno analitičke podatke o kemijskom sastavu namirnica pogledajte ovdje.
Izvor: Die große Vegane Nährwert~tabelle