Što treba jesti?
Jabuke
Sadrže antioksidanse i puno ukusnih vlakana. Jedna jabuka s korom sadrži 20 posto preporučenog dnevnog unosa vlakana. Jabuke smanjuju rizik od nekoliko vrsta raka, bolesti srca, astme, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara.
Borovnice
Sadrže vitamin C, vlakna i antioksidanse. Borovnice su bogate moćnim antioksidansom antocijanininom, koji daje borovnicama jaku boju i elagičnom kiselinom, koja ometa reprodukciju stanica raka. Borovnice mogu pomoći u smanjenju rizika od raka dojke, mokraćnog mjehura, jednjaka, kože i raka pluća. Borovnice su glavni adut u poticanju lučenja dopamina (hormona sreće) koji je odgovoran za održavanje mladosti mozga, odnosno njegove energetske razine. Pogotovo je važan kako starimo.
Cimet
Ovaj domaći začin je pun antioksidanata, spojeva koji se bore protiv opasnih slobodnih radikala. Istraživanja su pokazala da vrlo mala količina cimeta (manje od pola žličice dnevno) pomaže sniziti šećer u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Također smanjuje razinu ukupnog kolesterola u krvi, triglicerida i LDL ('lošeg') kolesterola.
Ostali super začini koje možete isprobati su klinčići, origano, kurkuma, kumin i peršin. Za super hranjivi međuobrok, kombinirajte sjeckane orahe, cjelovite žitarice i sušene jabuke. Sve pospite cimetom.
Tamna čokolada
Sadrži antioksidativne flavanole. Različiti spojevi u tamnoj čokoladi pridonose zdravlju srca snižavanjem krvnog tlaka, snižavaju LDL (loš) kolesterol, podižu HDL (dobar) kolesterol i osiguravaju zdrav protok krvi. Osim toga, tamna čokolada može pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi i poboljšati funkciju bubrega, zdravlje mozga i imunološki sustav.
Odaberite tamnu čokoladu s 40-70 posto kakao zrna. Preskočite mliječnu čokoladu i ne pijte mlijeko kad jedete tamnu čokoladu.
Lanene sjemenke
To je najbolji izvor za omega 3 masne kiseline poznate kao alfa-linolenska kiselina (ALA). Sadrže i topiva vlakna i biljne estrogene koji oponašaju djelovanje estrogena u tijelu. Lanene sjemenke mogu poboljšati zdravlje srca snižavanjem krvnog tlaka, upala i triglicerida u krvi, mogu pomoći spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka u arterijama. Neke studije sugeriraju da također mogu smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
Češnjak
Sadrži širok raspon spojeva, uključujući kvercetin, alicin, alil sulfide. Češnjak snižava rizik od raka želuca, debelog crijeva i rektuma, a možda i drugih vrsta raka. Studije također pokazuju da češnjak može smanjiti šećer u krvi i razinu inzulina.
Kelj
Kelj je bogat željezom, kalcijem, folnom kiselinom, vlaknima, kalijem i vitamina A, C i K. Antioksidansi lutein i zeaksantin pomažu zdravlju očiju i smanjuju rizik od starosnih bolesti oka. Vitamin A pomaže u borbi protiv infekcija i održava zdravu kožu. On također sadrži niz spojeva koji se bore protiv raka.
Leća
Član obitelji mahunarki, leća je bogata topivim i netopivim vlaknima, proteinima, magnezijem, folnom kiselinom, željezom, kalijem, kalcijem, cinkom i raznim antioksidansima. Vlakna u leći i drugim mahunarkama pomažu u snižavanju kolesterola u krvi, osobito LDL (lošeg) kolesterola. Ona također pomažu u održavanju crijevne pravilnosti, sprečavaju porast šećera u krvi i smanjuju rizik od divertikuloze i nekoliko vrsta gastrointestinalnih karcinoma.
Orašasti plodovi
Vitamin E, selen, magnezij, bakar, kalij, omega 3 masne kiseline, proteini, vlakna, arginin, zdrave mono i polinezasićene masti - sve ovo nalazi se u orašastim plodovima. Brojni spojevi u orasima pomažu sniziti kolesterol i krvni tlak, poboljšati funkciju krvnih žila, smanjuju upale i sprječavaju krvna zrnca da se lijepe za stijenke krvnih žila. Lješnjaci stabiliziraju šećer u krvi i mogu pomoći smanjiti rizik od razvijanja dijabetesa tipa 2.
Naranče
Jedna naranča srednje veličine sadrži 130 posto vitamina C. Vitamin C pomaže u borbi protiv raka, jača imunološki sustav, zacjeljuje rane, održava zdravlje kože, desni i vezivnog tkiva.
Ostali super agruma su grejp, klementine, mandarine.
Šljive
Vitamini A i C, kalij, vlakna... šljive su odličan izvor antioksidanata koji se bore protiv raznih oblika raka i bolesti srca. Suhe šljive su isto odličan izbor. Zbog obilja vitamina, minerala, dijetetskih vlakana i prirodnih šećera, šljiva zauzima važno mjesto kao voće u prehrani. Ona pridonosi i poboljšanju pravilne prehrane, tim više što njezin sastav u biološki najprihvatljivijim omjerima ljudski organizam lako prihvaća i time je iskoristivost pojedinih sastojaka povećana. Šljiva je zbog sadržaja vitamina B-kompleksa izuzetan stimulator izmjene ugljikohidrata u organizmu. Pomaže kod psihičkih nemira i poteškoća s koncentracijom, jača srce i imunitet, regulira probavu, čisti organizam i odstranjuje iz njega štetne tvari te potiče rad jetre i popravlja apetit. Laksativno djelovanje šljive ima naročitu prednost jer je, zbog nedovoljne fizičke aktivnosti i načina prehrane suvremenog čovjeka, smanjena aktivnost crijeva, naročito kod starijih osoba.
Kvinoja
Ova južnoamerička žitarica bogata je proteinima, vlaknima, folnom kiselinom, željezom, magnezijem, fosforom i mnogim fitokemikalijama. To je potpuna bjelančevina koja opskrbljuje svim esencijalnim aminokiselinama. Sadrži više proteina nego većina drugih žitarica te je odličan izbor za vegetarijance. Kvinoja potiče zdravlje srca, pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi i može smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
Crvena paprika
Bogata je beta karotenima i vitaminima A i C. Crvena paprika sadrži niz antioksidansa, uključujući kapsantin, kvercetina te luteolin, koji mogu smanjiti rizik od različitih oblika raka, bolesti srca i moždanog udara. Ove paprike u početku su zelene, ali kako dozrijevaju one mijenjaju boje i njihove hranjive tvari se povećavaju. Kao rezultat toga, crvena paprika ima tri puta više vitamina C i 11 puta više beta karotena od zelene paprike.
Špinat
Bogat je vitaminima A, C i K, željezom, kalcijem, vlaknima, kalijem i folnom kiselinom. Špinat, kao i drugo tamno lisnato zeleno povrće, sadrži lutein i zeaksantin, koji mogu pomoći u održavanju dobrog vida i obraniti od bolesti očiju poput senilne makularne degeneracije. Karotenoidi se pojavljuju kao zaštita od raka usta i grla, a možda i drugih vrsta raka. Folna kiselina u špinatu pomaže pridonijeti zdravlju srca i zaštititi od određenih deformacija fetusa.
Rajčice
Bogate su vitaminima A i C. Rajčice su mitski izvor likopena, antioksidansa koji daje rajčicama crvenkastu boju i smanjuje rizik od raka prostate. Rajčica se također bori protiv srčanih bolesti, pomaže sniziti kolesterol i krvni tlak.
Djevičansko maslinovo ulje
Sadrži vitamin E, mononezasićene masnoće, alfa-linolensku kiselinu (ALA). Mononezasićene masti iz maslinovog ulja pomažu sniziti LDL (loš) kolesterol i mogu smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara. Vitamin E pomaže u zaštiti od srčanih bolesti i bolesti oka povezanih sa starenjem.
Grah
Sadrži vlakna, kalij, magnezij i proteine. Grah sadrži fitokemikalije - poznati su saponini, inhibitori proteaze i fitinska kiselina, a štite stanice od oštećenja koja mogu dovesti do raka. Grah se probavlja polako, pomaže zadržati normalne razine šećera u krvi. Osim toga, vlakna u grahu mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
Tikvice
Tikvice sadrže velikodušne količine antioksidansa luteina i zeaksantina. Manjak ovih karotenoida povezuje se s postupnim gubitkom vida s dobi i može povećati rizik za razvoj senilne makularne degeneracije, vodećeg uzroka gubitka vida u osoba starijih od 55 godina.