Bez nedostatka nutrijenata

| More

Vegetarijanska prehrana se povezuje sa smanjenim rizikom od ishemijske bolesti srca, vegetarijanci imaju niže razine LDL kolesterola i nižu učestalost karcinoma, dijabetesa tip II, hipertenzije i gojaznosti.

Pravilno isplanirana vegetarijanska prehrana uključujući vegansku smatra se adekvatnom za sve faze životnog ciklusa, uključujući trudnoću, laktaciju, dojenčad, djecu i adolescente te sportaše.

Važeće prehrambene preporuke je jednostavnije ostvariti vegetarijanskom prehranom nego prehranom onih koji jedu meso, međutim, zbog odabira hrane izdvaja se nekoliko nutrijenata na koje treba pripaziti: bjelančevine, omega 3 masne kiseline, željezo, cink, jod, kalcij, vitamin D i vitamin B12. Zapravo jedini nutrijent na kojeg treba obratiti veću pozornost je vitamin B12.

Bjelančevine (Proteini)

Istraživanja su pokazala da veganska prehrana pruža idealnu količinu proteina, a koja je u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije i Ministarstva zdravstva Velike Britanije.

Hrana koja u veganskoj prehrani služi kao izvor proteina uključuje mahunarke (grašak, grah, leća, soja), žitarice (pšenica, zob, riža, ječam, heljda, proso, tjestenina, kruh), orašasto voće (lješnak, badem, orah, indijski oraščići) i sjemenke suncokreta, bučine koštice i sezam.

Željezo

Preporuke za unos željeza su 1,8 puta veće zbog ne-hem željeza u vegetarijanskoj prehrani te zbog povišenog unosa fitata. Učestalost anemije kao posljedice manjka željeza je podjednaka među vegetarijancima i onima koji jedu meso.

Dobri biljni izvori željeza uključuju sušeno voće, cjelovite žitarice (uključujući integralni kruh), orašasto voće, zeleno lisnato povrće, sjemenke i mahunarke.

Ostale namirnice bogate željezom koje se obično jedu u manjim količinama uključuju sojino brašno, peršin, potočarku, crnu melasu i jestive alge. Uporaba željeznog posuđa za kuhanje također doprinosi unosu preko hrane.

Kalcij

Dobri biljni izvori kalcija uključuju tofu (ako je pripravljen koristeći kalcijev sulfat sadržava više od četverostruke količine kalcija nego neobrano kravlje mlijeko), zeleno lisnato povrće, sjemenke i orašasto voće. Kalcij u zelenom povrću koje nije bogato oksalatima kao npr. kelj, apsorbiran je jednako ili bolje nego iz kravljeg mlijeka. Sojina mlijeka nekih proizvođača ojačana su kalcijem. Pijenje tvrde vode može osigurati 200 mg kalcija dnevno dok ga meka voda sadrži gotovo nimalo. Druge namirnice bogate kalcijem uključuju crnu melasu, jestive morske alge, potočarku, peršin i suhe smokve.

B12

Jedini pouzdani veganski izvori B12 su namirnice obogaćene vitaminom B12 (uključujući neka biljna mlijeka, neke sojine proizvode i neke mješavine žitarica za doručak) i B12 dodaci. Vitamin B12, bilo da se nalazi u dodacima, obogaćenoj hrani, ili proizvodima životinjskog podrijetla, potječe iz mikroorganizama.

U prošlosti s vitaminom B12 nije bilo problema. Ljudi su živjeli u prirodnoj, organski onečišćenoj okolini. Čimbenici kao dugi transportni putovi i s tim povezano konzerviranje, normirani higijenski standardi, često pretjerana čistoća, potreba pranja voća i povrća zbog zaštitnih sredstva i pesticida, odmak od privredne samoopskrbe i viši stupanj oplemenjivanja živežnih namirnica uzrokovali su pad ili nestanak udjela organske prašine i mikroorganizama. Naš prirodan unos B12 vitamina danas u ovom obliku više ne postoji stoga se veganima preporuca uzimanje dodatka prehrani ili obogacenih namirnica tim elementom sto i nije dans nikakav problem, a isto bi se trebalo preporučivati i starijima od 50 godina neovisno o načinu prehrane.

Esencijalne masne kiseline (omega 3 i omega 6)

Zbog nedovoljnog unosa omega 3 masnih kiselina narušen je omjer s omega 6 masnim kiselinama. Preporuka je uvrstiti u prehranu dobar izvor alfa-linolenske kiseline (npr. Orasi i sjemenke lana).

Linolna kiselina (omega 6 obitelj)

Dobri izvori su ulja dobivena od šafranike, suncokreta, kukuruza, soje, žutog noćurka, buče, pšeničnih klica.
Ostali izvori: razno povrće, voće, orašasti plodovi, žitarice, sjemenke.

Alfa-linolenska kiselina (omega 3 obitelj)

Meso riba nije jedini izvor omega 3 kiselina. Ulje od sjemenki lana sadrži dvostruku količinu od one u ribljem ulju.

Dobri izvorisu ulja dobivena od sjemenke lana, uljane repice, zrna soje.
Ostali izvori su alge (dugolančane omega 3 kiseline), ulja dobivena od sjemenke gorčice, bundevine sjemenke, orahovo ulje, zeleno lisnato povrće, žitarice, spirulina.

Često se previše koriste izvori bogati omega 6 masnim kiselinama poput suncokretovog ulja, ali bitno je ravnomjerno konzumirati izvore omega 6 i omega 3 masnih kiselina i to neovisno o načinu prehrane.

Vitamin D

Vegani obično dolaze bes problema do vitamina D kroz djelovanje sunca na kožu ili uzimanjem obogaćene hrane kao što su sojino mlijeko, margarin, pahuljice od žitarica za doručak te vitaminskim dodacima koji se proizvode iz kvasca ili drugih gljivica. Obogaćeni veganski proizvodi sadrže D2 (ergokalciferol)

Cink

Iako se izrazit manjak cinka ne uočava često kod vegetarijanaca, zbog viskog unosa fitata preporučeni unos je 50% veći nego za ljude koji jedu meso. Zahvaljujući kompenzatornim mehanizmima, vegetarijanci se mogu prilagoditi smanjenim unosima.

Cink se može dobiti iz soje, drugih mahunarki, orašastih plodova, suncokretovih sjemenki, pšeničnih klica, sjemenki bundeve, indijskih oraščića i obogaćenih žitarica.

Jod

Vegani koji koriste jodiranu sol ili morske alge nemaju problema s unosom joda. Ukoliko ne koriste niti jedno od navedenog jod mogu dobiti preko dodataka prehrani. U Hrvatskoj se sva sol jodira.

B2

Osigurati ovaj vitamin u vegetarijanskoj prehrani uopće nije problem.

Može se naći u kvasacu, bademima, gljivama, peršinu, orasima, suncokretu, pšenici, mrkvi, luku, cikli, rajčici, banane, kruške, naranče, žuta paprika, grašak, brokula, špinat, luk.

Reference:
Plant-based Nutrition and Health, Stephen Walsh PhD.
Kritični nutrijenti vegetarijanske prehrane, dr.sc. Zvonimir Šatalić, doc.

Voće [ 16.59 Kb ]Raznoliko povrće [ 29.16 Kb ]

Također pogledajte

Akcije

Reakcije, zahtjevi i prijave

Web reference

Facebook preporuke