Prijatelji životinja - Djeca i kalcij

Kalcij i veganska prehrana djece

| More

Što je kalcij?

Kalcij je metalno-sivi element. Peti je po redu najobilniji sastojak zemljine kore i nalazi se u tvarima poput vapnenca, krede i mramora.

Zašto trebamo kalcij?

Ovaj važan mineral igra određenu ulogu u održavanju zdravlja i snage kostiju; oko 99% kalcija se nalazi u kostima i zubima dok je ostali 1% uključen u regulaciju mišićne kontrakcije, rad srca, strujanje krvi i funkcioniranje živčanog sustava.

Koliko nam je kalcija potrebno?

Primjerice, u Velikoj Britaniji se predlaže da bi kod odraslih osoba, starosti 19 do 50 godina, unos kalcija trebao biti 700 miligrama po danu.

Koja hrana sadrži kalcij?

Biljni izvori hrane uključuju zeleno lisnato povrće poput brokule, kelja, kupusa, peršina i potočarke. Bogato kalcijem je i sušeno voće poput smokvi i marelica pa orašasti plodovi - posebice bademi i brazilski oraščići, zatim sjemenje poput sezama (tako i tahini - sezamov namaz). Mahunarke uključujući grašak, grah i leću, melasa te sojini proizvodi poput tofua (sojin sir) sadrže dobru količinu kalcija.

Koliko kalcija sadrži hrana?

Sljedeća tabela pokazuje koliko je kalcija prisutno u hrani bogatoj njime.

Hrana (količina)	Kalcij (miligrami)
Tofu (250g)	500
Sezamove sjemenke (25g)	168
Suncokretove sjemenke (25g)	28
Brokula (80g - prokuhano u vodi)	32
Kelj (80g - prokuhano u vodi)	120
Potočarka (80g)	136
Bademi (30g)	72
Brazilski orasi (30g)	87
Sojino mlijeko s dodatkom kalcija (200ml)	240
Sušene smokve (100g)	250
Tahini namaz od sezama (10g)	68

Mlijeko je prirodna hrana... zar ne?

Svi sisavci piju majčino mlijeko dok ne odrastu. Suprotno ostalim sisavcima, ljudi nastavljaju piti mlijeko i u odrasloj dobi. I ne samo to, piju mlijeko drugih životinjskih vrsta. Očigledno (ova činjenica se često zanemaruje) kravlje mlijeko služi kao pomoć u odrastanju teladi. Teletu treba veća količina kalcija jer ono odrasta u kravu u roku manjem od godine dana. U kravljem mlijeku je prevelika koncentracija kalcija koja napreže bubrege ljudskog djeteta pa je zabranjeno djeci davati kravlje mlijeko u prvoj godini života.

Zar djeca ne trebaju mlijeko zbog kalcija?

Ne, ono sto djeca trebaju jest tjelovježba i zdrava biljna prehrana. Postoji jako malo dokaza koji podupiru povećanje potrošnje kravljega mlijeka kod djece i odraslih za poboljšanje zdravlja kostiju. Za čvrstoću kostiju kod djece i odraslih ključno je vježbanje jedenja svježeg voća i povrća te izbjegavanje kofeina, alkohola i cigareta.

Zar većina kalcija ne dolazi iz kravljega mlijeka?

Ne, manje od polovice (43%) kalcija u prosječnoj prehrani dolazi iz mlijeka i mliječnih proizvoda. Bez obzira na uobičajeno mišljenje da je mlijeko najbolji (ili jedini) izvor kalcija, činjenice pokazuju da velika količina kalcija dolazi iz ostalih proizvoda. Nije iznenađujuće da većina ljudi u svijetu (oko 70%) konzumira kalcij iz biljnih resursa, a ne iz životinjskoga mlijeka.

Što je netolerancija na laktozu?

Netolerancija na laktozu je nesposobnost probavljanje laktoze, šećera u kravljem mlijeku. Da bi laktoza bila probavljena mora biti razgrađena u crijevima putem enzima laktaze na dvije komponente šećera (glukoza i galaktoza). Većina novorođenčadi proizvodi laktazu neko vrijeme, ali gubi tu sposobnost nakon prestanka dojenja (obično nakon dvije godine). Prirodni gubitak te sposobnosti je još je jedna jasna indikacija da životinjsko mlijeko nije hrana za nas. Stalnim pijenjem kravljega mlijeka prisiljava se organizam da i dalje proizvodi laktazu, no netolerancija laktoze se pojavljuje u oko 90-100% Azijata, 65-70% Afrikanaca i 10% bijelaca. Simptomi uključuju mučninu, grčeve, nadutost, probavne smetnje i proljev.

Što uzrokuje alergiju na mlijeko?

Alergija na kravlje mlijeko nastaje kada naš imunološki sustav primijeti jedan od proteina (kazein ili sirutku) u mlijeku kao stranog napadača i krene u napad. Simptomi su puno jači od onih kod netolerancije laktoze i uključuju pretjeranu proizvodnju sluzi što rezultira curenjem sluzi iz nosa i začepljenjem ušiju. Mnogo ozbiljniji simptomi uključuju ekcem, proljev, astmu i povraćanje. Mliječni proteine se često koriste i u proizvodnji kruha, žitarica, gotovih juha, margarina, preljeva za salatu, slatkiša i kolača.

Koja je veza između kravljega mlijeka i dijabetesa?

Korištenje kravljega mlijeka povezano je s reakcijom imunološkog sustava koja može dovesti do dijabetesa kod djece. Izbjegavanje kravljega mlijeka može smanjiti rizik za oboljenje djece od dijabetesa.

Kako se najlakše apsorbira kalcij?

Kalcij se lako apsorbira iz povrća. Primjerice, kalcij se puno lakše apsorbira iz kelja nego iz kravljega mlijeka. Špinat sadrži dosta kalcija, no vezan je za supstancu koja sprječava apsorpciju kalcija pa su, primjerice, brokula, kupus ili potočarke bolji izbor. Žitarice, orasi i sjemenje sadrže kiselinu za koju se donedavno smatralo da sprječava apsorpciju kalcija, no sada se zna da nema toliki utjecaj na apsorpciju. Sigurno je da kofein i pušenje smanjuju apsorpciju kalcija.

Što još pomaže apsorpciji kalcija?

Vitamin D je veoma važan za apsorpciju kalcija, uzima se ili iz hrane ili se stvara putem kože izložene suncu. Nedostatak vitamina D može se pojaviti ako je izlaganje suncu ograničeno, i bez tog vitamina pojavljuje se i nedostatak kalcija, čak i ako uzimamo hranu koja nam omogućava dovoljno kalcija. Vegani dobivaju vitamin D od sunca i hrane poput sojina mlijeka, žitarica i margarina. Magnezij, kalij, vitamin C i vitamin K su potrebni za dobro zdravlje kostiju.

Što ako ne konzumiramo dovoljno kalcija?

Kada prehrana ne pruža dovoljno kalcija, on se apsorbira iz kostiju kako bi nadoknadio nedostatak. Ako se putem hrane uzima dovoljno kalcija, kosti vraćaju svoju čvrstoću, no ukoliko se ne uzima dovoljno kalcija, kosti postaju krhke.

Zar kravlje mlijeko ne štiti od osteoporoze?

Ne, osteoporoza se najčešće pojavljuje u zemljama u kojima se uzima puno kravljega mlijeka. Američke žene su među najvećim potrošačima kravljega mlijeka u svijetu i među njima se najviše pojavljuje osteoporoza, dok žene u Africi jedu najmanje mliječnih proizvoda i gotovo da među njima nema pojave osteoporoze. Povećanje potrošnje mliječnih proizvoda ne štiti od lomljenja kostiju, već se rizik povećava.

Što još povećava rizik dobivanja osteoporoze?

Manjak kalcija u kostima je promoviran visokim uzimanjem životinjskih proteina. Do 80-e godine vegetarijanci izgube puno manje minerala u kostima za razliku od mesojeda. Istraživanje pokazuje da što više životinjskih proteina konzumiramo to će biti veći rizik od lomljenja kostiju. Različite studije upućuju na snažnu vezu između unosa životinjskih proteina i degeneracije kostiju i njihovog lomljenja.

Kako životinjski proteini uzrokuju manjak kalcija?

Dok se hrana prerađuje, kiseline se ispuštaju u krv i tijelo pokušava neutralizirati te kiseline koristeći kalcij. Taj kalcij se zatim luči u urin. Životinjski proteini imaju posebice loš učinak radi veće količine sumpora za razliku od biljnih proteina. Kako se količina sumpora povećava, povećava se i kalcij u urinu. Ukoliko prehrana ne može pratiti taj gubitak kalcija, kosti postaju slabije. Tradicionalna prehrana inuita gotovo se sva sastoji od životinjskih proteina. Inuiti konzumiraju najviše kalcija na svijetu, no zbog unosa životinjskih proteina imaju i najviši stupanj osteoporoze, čak veći i od Amerikanaca!

Koji su ostali čimbenici važni za zdravlje kostiju?

Tjelesna aktivnost je vrlo bitna za smanjenja rizika od osteoporoze. Za unaprjeđenje zdravlja kostiju i smanjenja rizika osteoporoze važno je uzimati dovoljno vitamina D, smanjiti konzumaciju alkohola i pušenje, no također se i redovito baviti nekom tjelesnom aktivnošću. Najbolji tip vježbe za zdrave kosti uključuje hodanje, penjanje po stubama i plesanje.

Može li se veganskom prehranom opskrbiti dovoljno kalcija?

Naravno. Ne postoje nikakva izvješća za nedostatak kalcija kod vegana. Prehrana bogata povrćem, voćem i žitaricama može pružiti duži i zdraviji život, smanjujući rizik od dobivanja osteoporoze i drugih bolesti. U suprotnosti, prehrana mesnim i mliječnim proizvodima povezana je s povećanim rizikom od osteoporoze, tumorima, bolesti srca, pretilosti i dijabetesom.

Sažetak

Djeca i odrasli ne trebaju mliječne proizvode za zdravlje kostiju; trebaju vježbanje i biljnu prehranu za očuvanje čvrstoće kostiju.
Prehrana puna mliječnih proizvoda povezana je s povećanim rizikom od bolesti, uključujući osteoporozu, tumor, bolesti srca, pretilost i dijabetes.
Iz perspektive zdravlja mliječni proizvodi trebali bi biti izbjegavani u prehrani.
Kravlje mlijeko nije prirodna hrana za ljude.
Većina ljudi u svijetu je alergična na laktozu.
Mnoga djeca imaju alergiju na kravlje mlijeko.
Gledajući isključivo na konzumaciju kalcija, a ne na njegov gubitak, sagledavamo tek pola priče, s obzirom da životinjski proteini stvaraju veliki gubitak kalcija. Kod veganske prehrane takvih gubitaka nema.
Vitamin D, magnezij, kalij, vitamin C i vitamin K su također potrebni za dobro zdravlje kostiju.
Biljnih izvora kalcija ima mnogo i različiti su, oni jamče bolje zdravlje te prirodan i siguran izvor kalcija.