Veganska prehrana - savjeti za roditelje
Veganska prehrana je sigurna i pruža zdravstvene prednosti, ali kako se to prevodi u praktičan vodič za roditelje? Evo nekih savjeta za uobičajene situacije:
Vrtići i škole
Uistinu bi bio izazov naći razred u kojem svi učenici jedu istu hranu. Na izbor hrane utječu nepodnošenje laktoze, alergije na hranu, etničke sklonosti i vjerska ili prehrambena ograničenja. Učionica može pružiti priliku upoznavanja učenika i učitelja sa zdravom hranom. Svježe voće, povrće narezano na zabavne oblike s umakom od graha, čajni kolačići i krekeri prekriveni maslacem od oraha i voćem su sve zdravi, slasni zalogaji. Svakako raspravite o toj temi s učiteljem vašeg djeteta i, prema potrebi, i s drugim osobljem vrtića ili škole. Objasnite im svoje stavove i da ste ozbiljni i odgovorni te koliko vam je to važno. Objasnite im i da kod veganske hrane nema bojazni od salmonele i trihineloze. Saznajte ima li učitelj ikakvih pravila što se tiče hrane. Primjerice, neki učitelji ne dopuštaju da se jedu bomboni ili bilo kakvi drugi slatkiši u učionici - to je znak korisnog zanimanja i brige za prehranu. Raspravite razloge zbog kojih vaše dijete slijedi vegansku prehranu i pružite učitelju informacije o prehrani. Iznošenje ovih stvari na vidjelo na vrijeme pomaže uklanjanju problema tako da se učitelja upozna s veganskom prehranom. Doniranje knjiga ili kuharica školskoj knjižnici korisno je. Isto tako, korisno je povezati se s roditeljima istomišljenicima zbog uzajamne potpore.
Raznovrsnost dostupnog povrća, mahunarki, žitarica i voća može biti zanimljiva hrana za školski obrok. Roditelji koji su zabrinuti da će obrok njihovog djeteta biti 'drukčiji' neka pokušaju s raznim zamjenama za meso, sojinim sirom ili sojinim jogurtom i slično, jer se gotovo umjesto svakog mesnog obroka može složiti veganska varijanta. Eksperimentirajte s ovim prijedlozima:
- Sendviči - Pokušajte s humusom, namazom od graška ili neke druge mahunarke prekrivenim narezanim rajčicama, krastavcima i nasjeckanim mrkvama u kruhu. Mnoge veleprodaje hranom i neke trgovine mješovitom robom prodaju veganske delikatese koje izgledaju kao slanina, kobasice i drugo. Poslužite na kruhu sa sjemenkama, sojinim sirom, senfom, zelenom salatom i rajčicom. Maslac od kikirikija je stari pomoćnik. Za raznolikost probajte ostale maslace od oraha, kao što su badem ili lješnjak s narezanim bananama ili breskvama na pšeničnom kruhu. Rezanje sendviča na neobične načine je zabavno djeci.
- Topli obroci - Napunite široku termosicu ili plastičnu posudu kuhanom tjesteninom i umakom od rajčica, gljiva ili sojinih ljuspica, juhom od graha, vegetarijanskim varivom. Napravite svoju vegetarijansku verziju graha s kobasicama, musake, lazanja, sarmi i punjenih paprika. Koristite vegetarijanske hrenovke, pohajte povrće, sojine medaljone, seitan ili tofu (umjesto jaja koristite biljno vrhnje ili smjesu brašna i vode). Možete napraviti i razna rižota, veganske faširance i mnogo toga drugog. Djeca vole i knedle od šljiva ili marelica s prezlima i sojinim ili zobenim vrhnjem.
- Juhe - Zagrijte svoje dijete domaćom juhom od povrća ili graha. Ako nemate vremena, pokušajte s juhama iz vrećice, pazite na sastav. Samo zamiješajte vruću vodu s juhom iz vrećice i nalijte u termosicu. Zaokružite obrok s krekerima, suhim voćem, pločicama od sezama ili žitarica. Tu se mogu naći i hrskave mlade mrkvice ili pak sojino ili rižino mlijeko.
- Užine - Izaberite nekoliko sljedećih prijedloga kako bi zaključili obrok vašeg djeteta: paketi sojinog ili rižinog mlijeka ili pudinga, sojin jogurt, nasjeckano povrće, veganska verzija francuske salate, kruh od žitarica ili krekeri, domaće čajno pecivo, razne sjemenke poput lješnjaka, badema ili oraha, suho ili svježe voće.
Rođendanske zabave
Bilo da se proslava održava u školi ili kod kuće, vaše dijete se ne treba osjećati kao stranac. Ako je proslava kod drugog djeteta, ponudite se donijeti jelo ili desert. Slijede neka popularna jela koja će svi prihvatiti:
- Hrenovke - Dostupne su veganske verzije mesnih hrenovki, kao i razne druge veganske verzije mesnih prerađevina. S njima dobro idu masline, kiselo zelje, kiseli krastavci, ketchup, veganska majoneza, ajvar i senf.
- Hamburgeri - Mnoge vrste veganskih burgera dostupne su u trgovinama mješovite robe ili veleprodajama hranom, a mogu se napraviti i kod kuće od mahunarka ili žitarica. Dopustite djeci da sami dodaju priloge - ketchup, senf, kisele krastavce ili paprike, masline, vegansku majonezu, luk, salatu, rajčicu ili neki umak.
- Pizza - Prekrijte obična peciva ili šnite kruha umakom od rajčice i dajte djeci da ih prekriju mnoštvom svježeg povrća, kao što su sjeckani luk i gljive, paprika, prokulice ili masline. Malo nauljite i posipajte sojinim sirom. Ako imate vremena, kupite ili napravite tijesto za pizzu i narežite ga u razne oblike. Neka klinci dodaju razne priloge i pecite u pećnici.
- Desert - Probajte s voćnim frapeima koristeći sojino ili rižino mlijeko i smrznuto voće. Komadi lubenice uvijek dobro prolaze kod klinaca. Ili, narežite voće na razne oblike i pripremite voćnu salatu. Na tržištu postoji i slatko sojino vrhnje te gotovi biljni šlag kao dobar dodatak voću. Palačinke se jednostavno mogu napraviti i bez jaja.
Ako radite tortu ili kolače, probajte neke od sljedećih prijedloga kako bi zamijenili jaja i kravlje mlijeko u receptima:
- Za zamijeniti jaja u receptima stavite dvije žličice kukuruznog škroba, dvije žličice mekog tofua, 1/3 šalice umaka od jabuke ili 1/3 šalice bundeve za svako jaje. Polovica male banane isto može zamijeniti svako jaje - i ima odličan okus u palačinkama ili čajnim kolačićima, a dobro mogu poslužiti umiješano pšenično brašno u vodi. Mogu se koristiti i komercijalno pripremljene zamjene za jaja. Iznenadit ćete se kako torte i kolači ispadnu jednako dobro, no zdravije od onih s jajima. Potražite i druge recepte za zamjenu za jaja kao i recepte za veganske torte i kolače.
- Zamijenite mlijeko sojinim, rižinim ili zobenim mlijekom u svakom receptu. Umjesto maslaca koristite margarin.
Kako nahraniti izbirljivog mališana
Svejedi ili vegetarijanci, mališani će zauzeti stav o tome što hoće, a što neće jesti, pa pružanje hranjivog, uravnoteženog obroka može biti pravi izazov. Ovi savjeti mogu pomoći.
- Uključite vaše dijete u pripremu hrane. Pustite vašeg mališana da zgnječi bananu ili receptu doda sušene grožđice. Objasnite što pripremate i ako možete biti prilagodljivi sa sastojcima, prepustite odabir mališanu.
- Djeca uče na primjerima. Jedite istu vegansku hranu koju poslužujete vašem djetetu. Zdrava je za odrasle i djecu.
- Ako mališan odbije hranu prvi puta kada mu je ponuđena, nemojte gubiti nadu. Ponekad je potrebno nekoliko pokušaja da dijete prihvati novu hranu. Nuđenje male količine nove hrane s nečim što dijete voli i poznaje može pomoći. Ili, ako hrana nije prihvaćena u jednom obliku, pokušajte s drugim. Primjerice, ako dijete ne voli komade tofua, pokušajte od njega napraviti umak i servirajte s pirjanim trakama povrća.
- Ako vaše dijete ne voli obično sojino ili rižino mlijeko, probajte razne okuse; pomiješajte s hladnim ili toplim zobenim pahuljicama, koristite ga u palačinkama ili čajnim kolačićima, ili pomiješajte s voćem da napravite frape.
- Neka jela budu jednostavna i ne pretrpavajte tanjur jelom. Komplicirano i nepoznato jelo koje prekriva tanjur može se djetetu činiti zastrašujuće. Jednostavna jela koja se jedu rukama - pirjane trake povrća, krekeri ili komadići pečenog tofua djetetu čine jelo jednostavnim i zabavnim.
- Uključite omiljena ili poznata jela u razne recepte. Kuhajte rižu u mješavini voćnog soka i vode ili maslac od oraha sa sojinim mlijekom da napravite umak za tjesteninu koju djeca obično vole.
- Ako dijete odbije povrće, probajte usitniti tamnozeleno lisnato povrće ili mrkve i dodati umaku od rajčice. Pomiješajte povrće sa žitaricama i umotajte u palačinku ili tortilju. Ako dijete voli pire krumpir, dodajte mu usitnjeno povrće, kao tikvice ili kašu.
Brzi i jednostavni obroci
Roditelji koji imaju vrlo malo vremena za kuhanje još uvijek mogu poslužiti hranjive, ukusne veganske obroke za svoju obitelj i ne moraju čistiti pileću mast ili strahovati od bolesti uzrokovanih hranom životinjskoga podrijetla. Pripremanje obroka može biti čas posla zbog hrane dostupne u trgovinama mješovitom robom i zdravom hranom. Evo nekoliko rješenja za brze obroke:
- Više odjednom. Kuhanje većih količina juha, umaka ili glavnih jela može uštedjeti puno vremena. Skuhano spremite u zasebne posude pogodne za podgrijavanje u mikrovalnoj pećnici, označite ih i zamrznite ili hladite za kasniju uporabu. Žitarice se mogu skuhati u većoj količini i koristiti nekoliko dana. Jučerašnja riža može biti puding od riže za večeras.
- Postoji ogroman izbor vegetarijanskih kuharica s receptima za brze i jednostavne obroke. Nabavite nekoliko komada u knjižari ili knjižnici i nađite nekoliko jednostavnih obroka.
- Planirajte obroke unaprijed i uštedite vrijeme u dućanu. Odaberite nekoliko recepata i iskoristite popis sastojaka kao popis namirnica koje treba kupiti.
- Probajte gotove veganske juhe. Neke juhe su vrlo guste i čak se mogu koristiti kao umak za tjesteninu, krumpire, povrće ili rižu. Prednost uvijek dajte onima bez konzervansa i glutaminata.
- Preprženi grah može se zagrijati i poslužiti s ostatkom riže. Napunite palačinku ili tortilju preprženim graškom, rajčicama, salatom i umakom. Zamotajte i poslužite.
- Dodajte narezane vegetarijanske hrenovke kuhanom grahu.
- Tempeh, seitan i tofu mogu se kupiti prethodno marinirani i trebaju se samo peći ili pirjati.
- Namažite kruh namazom od graha ili nekom kupovnom biljnom paštetom.
- Nemate vremena sjeckati povrće? Probajte kupiti smrznuto narezano povrće ili kupite narezano i očišćeno friško povrće.
- Većinu voća treba samo oprati ili oguliti i spremno je za jelo. Probajte svježe jabuke, naranče, breskve, kruške ili grožđe. Svježe voće za koje je potrebno malo više rada, kao svježi ananas, mango, papaja, guava ili dinja, moguće je kupiti narezano i oguljeno. Još jedno jednostavno rješenje je kupiti smrznuto voće i pomiješati ga u mikseru - samo ili sa sojinim ili rižinim mlijekom - kako bi dobili slastan voćni frape, zdravu zamjenu za sladoled! Još jedna opcija koja ne zahtijeva više od otvaranje vrećice je sušeno voće, a tu su i razne sjemenke poput pistacia, badema i lješnjaka.
Što reći djedovima i bakama, učiteljima, prijateljima, babysiterima...
Izreka 'Baka zna najbolje' se ne mora uvijek odnositi na prehranu vašeg djeteta. Ako je njezino viđenje zdravog obroka meso, jaja i kravlji sir, vrijeme je da s njom ozbiljno razgovarate. Važno je da razgovarate s onima koji će biti uključeni u prehranu vašeg djeteta. Objasnite im veganske stavove i prednosti kao i važnost striktnog poštivanja vaše odluke. Probajte s nekim od ovih savjeta:
- Što detaljnije odredite hranu koju vaše dijete ne jede - meso, perad, ribu, jaja, mliječne proizvode, želatinu i juhe od mesa i tako dalje. Prijatelji i obitelj ne moraju biti svjesni 'skrivenih' izvora životinjskih proizvoda u hrani. Neugodne situacije mogu se izbjeći pružanjem informacija ili popisom hrane i zalogaja koje vaše dijete jede.
- Nađite zajedničku hranu i jela. Razna jela bez životinjskih proizvoda su popularna kod mesojeda i vegetarijanaca.
- Razmijenite recepte s obitelji i prijateljima. Kada vaše dijete ide na rođendansku zabavu, ponudite se napraviti jelo ili desert i razdijelite recepte.
- Darujte vegansku kuharicu ili neku knjigu o vegetarijanskoj odnosno veganskoj prehrani.
- Kada je vaše dijete s prijateljem, pošaljite jelo koje vaše dijete i prijatelj mogu jesti. Ne ustručavajte se pričati o veganskoj prehrani, mnogi jednostavno nemaju informacije ili misle da vam to nije toliko važno.
Ovo će pomoći drugima da bolje razumiju prehranu i potaknuti ih da probaju neke od recepata.
Reference
- Messina M, Messina V. The Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, Inc., 1996.
- Rivero L. Healthy fast food for pre-schoolers. Vegetarian Journal studeni/prosinac 1994.
- Coughlin CM. Sharing Vegetarianism with family and friends. Vegetarian Journal svibanj/lipanj 1997.
![Savjeti za roditelje [ 3.30 Kb ]](/data/image_2_3821.jpg "Savjeti za roditelje [ 3.30 Kb ]")
![Savjeti za roditelje [ 4.55 Kb ]](/data/image_2_3822.jpg "Savjeti za roditelje [ 4.55 Kb ]")
