Esencijalne masne kiseline (omega 3 i omega 6)
Glavni sastojak svih masnoća su masne kiseline koje mogu biti zasićene, mononezasićene ili polinezasićene. Masnoće koje sadrže visoke udjele zasićenih masnih kiselina čvrste su na sobnoj temperaturi. Uobičajeno se nazivaju zasićene masti i obično su dobivene iz životinjskih izvora, primjerice mast, loj i maslac. Većina biljnih masnoća ima velike količine ili polinezasićenih ili mononezasićenih masnoća osim palmine i kokosove masnoće koje su visoko zasićene.
Zasićene i mononezasićene masnoće nisu neophodne u prehrani budući da mogu biti proizvedene u ljudskom tijelu.
Dvije polinezasićene masne kiseline (PNMK) koje ne mogu biti proizvedene u ljudskom tijelu su linolna kiselina (omega 6) i alfa-linolenska kiselina (omega 3). Moraju biti osigurane prehranom i poznate su kao esencijalne masne kiseline. U tijelu mogu biti pretvorene u druge PNMK kao što su arahidonska kiselina (AA) ili eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).
U tijelu PNMK su važne za održavanje staničnih membrana, za proizvodnju prostaglandina, koji reguliraju mnoge tjelesne procese uključujući upale i zgrušnjavanje krvi. Druga uloga masnoća u prehrani je da omoguće vitaminima A, D, E i K topivim u masnoćama da budu apsorbirani iz hrane, te također da reguliraju tjelesni metabolizam kolesterola.
Polinezasićene masne kiseline - prehrambeni izvori
Prehrambeni izvori dviju glavnih polinezasićenih masnih kiselina (linolna kiselina i alfa-linolenska kiselina) nabrojene su dolje.
Linolna kiselina (omega 6 obitelj)
- Povrće
- Voće
- Orašasti plodovi
- Žitarice
- Sjemenke
Dobri izvori:
Ulja dobivena od:
- Šafranike
- Suncokreta
- Kukuruza
- Soje
- Žutog noćurka
- Buče
- Pšeničnih klica
Alfa-linolenska kiselina (omega 3 obitelj)
Molimo zapamtite – meso riba nije jedini izvor omega 3 kiselina. Ulje od sjemenki lana sadrži dvostruku količinu od one u ribljem ulju.
- Sjemenke lana
- Sjemenke gorčice
- Bundevine sjemenke
- Zrna soje
- Orahovo ulje
- Zeleno lisnato povrće
- Žitarice
- Spirulina
Dobri izvori:
Ulja dobivena od:
- Sjemenki lana
- Uljane repice
- Zrna soje
Pretvorba
Alfa-linolenska kiselina (omega 3) se u tijelu pretvara u eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) koje se inače nalaze u nekim morskim algama i ulju morske ribe. Mnogi čimbenici utječu na stopu pretvorbe, a jedan od faktora izgleda da je visoki unos linolne kiseline, koji je tipičan za vegansku prehranu i može umanjiti sposobnost organizma da pretvori alfa-linolensku kiselinu u DHA. Vegani mogu postići bolju ravnotežu PNMK u tjelesnom tkivu koristeći manje suncokretovog, kukuruznog i ulja šafranike, a više ulja koja sadrže alfa-linolensku kiselinu kao npr. ulja uljane repice, soje i oraha. Ovo će potaknuti njihova tijela da proizvode više dokozaheksaenske kiseline (DHA).
Zaključak
Brojna stručna vijeća preporučila su smanjenu konzumaciju ukupnih masnoća općoj populaciji. Jedino veganska prehrana se općenito uklapa u smjernice da masnoće ne doprinose više od 35% ukupnog energetskog unosa za odrasle i stariju djecu.
Zasićene masnoće pridonose visokim razinama kolesterola u krvi, što je rizični čimbenik za aterosklerozu i srčana oboljenja, dok polinezasićene masnoće (PNMK) imaju suprotan učinak. Veganska prehrana koja ne sadrži mesne i mliječne masnoće siromašna je zasićenim masnim kiselinama i bogata korisnim PNMK. Vegani konzumiraju znatno više esencijalne PNMK linolne kiseline (omega 6) od svejeda i približno iste razine druge esencijalne PNMK alfa-linolenske kiseline (omega 3).
