Kalcij
Kalcij je važan mineral neophodan za zdrave kosti i zube. Postoji više minerala za koje se zna da su neophodni za ljudsko tijelo i koji se trebaju dobiti prehranom. Važni minerali (kalcij, magnezij, fosfor, natrij, klorid i kalij) prisutni su u tijelu. Tri glavne funkcije minerala su sačinjavanje kostura, kao topljive soli koje pomažu kontrolirati sastav tjelesnih tekućina, te kao neophodna pomoć u djelovanju mnogih enzima i drugih bjelančevina.
Potrebe za kalcijem
Ministarstvo zdravstva Velike Britanije preporučuje hranjive unose za kalcij kako slijedi. To su dnevne količine dovoljne ili više nego dovoljne za 97% ljudi.
| Dob/spol: | Potrebna količina kalcija mg/dan |
|---|---|
| Dojenčad i djeca ovisno o dobi | 350 - 550 |
| Djevojke u pubertetu | 800 |
| Mladići u pubertetu | 1000 |
| Odrasli muškarci i žene | 700 |
| Dojilje | dodatnih 550 |
Američke preporuke iz 1989. su neznatno veće. U 1994. su još povišene: za djecu od 1-10 godina s 800 mg na 1200 mg dnevno, za mladež od 11-24 godine s 1200 na 1500 mg. Tijekom trudnoće i dojenja žene u SAD se sada savjetuju da uzimaju 1400 mg kalcija dnevno a muškarci i žene iznad 50 godina savjetovani su da povise unos kalcija do 1500 mg jer želučana apsorpcija kalcija slabi s godinama.
Veganski izvori kalcija
Dobri biljni izvori kalcija uključuju tofu (ako je pripravljen koristeći kalcijev sulfat sadržava više od četverostruke količine kalcija nego neobrano kravlje mlijeko), zeleno lisnato povrće, sjemenke i orašasto voće. Kalcij u zelenom povrću koje nije bogato oksalatima kao npr. kelj, apsorbiran je jednako ili bolje nego iz kravljeg mlijeka. Sojina mlijeka nekih proizvođača ojačana su kalcijem. Pijenje tvrde vode može osigurati 200 mg kalcija dnevno dok ga meka voda ne sadrži gotovo nimalo. Druge namirnice bogate kalcijem uključuju crnu melasu, jestive morske alge, potočarku, peršin i suhe smokve. Odličan izvor kalcija predstavljaju još namirnice kao što su mak, crni sezam, rogač, bademi, špinat, blitva i raštika.
Primjeri količina hrane koje osiguravaju 100 mg kalcija
| Namirnica: | Količina (g) |
|---|---|
| Crna melasa | 20 |
| Suhe smokve | 40 |
| Lješnjaci | 42 |
| Sojino brašno | 44 |
| Peršin | 50 |
| Kelj | 67 |
| Brazilski orašac | 59 |
| Integralni kruh | 185 |
Bjelančevine i kalcij
Prehrana bogata bjelančevinama, naročito osnovana na namirnicama životinjskog podrijetla, uzrokuje gubitak kalcija u tijelu. Visoki omjer sumpora prema kalciju u mesu povećava izlučivanje kalcija pa prehrana bogata mesom može uzrokovati demineralizaciju kostiju. Izvješće objavljeno 1988. koje uspoređuje količine kalcija izlučene u urinu 15 subjekata pokazalo je da prehrana životinjskim bjelančevinama uzrokuje veći gubitak koštanog kalcija u urin (150 mg dnevno) nego prehrana isključivo biljnim bjelančevinama (103 mg dnevno). Ovi zaključci sugeriraju da prehrana koja osigurava biljne mjesto životinjskih bjelančevina može pružiti zaštitu od oštećenja kostiju i osteoporoze. U jednoj studiji odrasli ispitanici s niskoproteinskom prehranom imali su uravnotežen kalcij bez obzira da li je dnevni unos bio 500 mg, 800 mg ili 1400 mg. Zanimljivo je da Američka nutricionistička udruge u svojoj službenoj izjavi o biljnim prehranama iz 1993. godine ističe da su preporučeni unosi kalcija u SAD povišeni upravo zbog ublažavanja gubitaka kalcija, uzrokovanih tipično visokom konzumacijom bjelančevina u toj zemlji.
Apsorpcija kalcija
Svega 20-30% kalcija iz prosječne prehrane bude apsorbirano. Apsorpcija može biti reducirana jer se kalcij veže za vlakna, fitate ili oksalate u crijevima. Veganska prehrana sadrži natprosječne količine ovih tvari. Za vlakna se više ne smatra da ograničava dostupnost kalcija iz hrane. Fitati i biljna kiselina nalaze se u žitaricama, orašastom voću i sjemenkama i mogu se vezati s kalcijem te otežati njegovu apsorpciju. Ipak, tijelo se prilagođava nižim razinama dostupnog kalcija pa Američka nutricionistička udruga i Ministarstvo poljoprivrede, ribarstva i prehrane Velike Britanije kao i Ministarstvo zdravstva vjeruju da vlakna, fitati i oksalati nemaju značajne učinke na ukupni unos kalcija. Nije zabilježeno nikakvo pomanjkanje kalcija kod vegana.
Osteoporoza
Osteoporoza je glavni uzročnih lomova kostiju kod starijih. Jedna od četiri žene u Britaniji pogođena je ovom bolešću. Bolje je spriječiti nego liječiti, a prevencija uključuje odgovarajući unos kalcija kroz život, ali posebice u djetinjstvu i mladosti; također svođenje rizičnih čimbenika na minimum, a to su pušenje, alkohol i pomanjkanje tjelesne aktivnosti. Prehrana bogata bjelančevinama i solju (natrijev klorid) također povećava gubitak kalcija iz organizma i utječe na osteoporozu. Žene su nakon menopauze sklonije osteoporozi jer proizvode manje estrogena, koji štiti kostur kod mlađih žena.
Činjenica je da je osteoporoza uobičajenija u zapadnjačkim zemljama gdje je unos kalcija i konzumacija mliječnih proizvoda visoka u odnosu na ostatak svijeta. Osteoporoza je relativno rijetka u kulturama s ruralnim načinom života iako su unosi kalcija mnogo niži, no niži je i unos kravljeg mlijeka odnosno životinjskih bjelančevina općenito.
Kravlje mlijeko i zdravlje
Slogani na kartonima kravljeg mlijeka mogli bi navesti bilo koga da pomisli kako je ono naprosto neophodan prirodni proizvod za ljude. Većina ljudi kada razmišlja o povećavanju svog unosa kalcija odmah će posegnuti za kartonom mlijeka ili komadom sira. Ipak, više je razloga za nekorištenje ovih proizvoda kao izvora prehrane. Neobrano kravlje mlijeko pogodno je za prehrambene potrebe teladi koja udvostručuje svoju težinu u 47 dana i raste do 160 kg unutar godine dana. U stvari, ljudi su jedina vrsta koja pije mlijeko drugih vrsta i jedina vrsta koja pije mlijeko nakon djetinjstva. K tome, oko 90% svjetske odrasle populacije (u Britaniji brojka je vjerojatno 25%) nema dovoljno enzima potrebnog za potpunu probavu mlijeka. Enzim laktaza prisutan je u dojenčadi za probavljanje majčinog mlijeka, međutim razina prirodno opada nakon dobi od pet godina. Odrasli kojima nedostaje enzima pate od nadutosti, grčeva, vjetrova i proljeva ako piju kravlje mlijeko.
Najznačajnija veza između mlijeka i zdravstvenih tegoba je vjerojatno u pogodovanju srčanim oboljenjima. Previše zasićenih masnoća u prehrani može dovesti do ateroskleroze, gdje se arterije zapune nakupinama kolesterola i ne mogu dostaviti dovoljno krvi vitalnim organima. Srce je posebice prijemčivo. Mlijeko i mliječni proizvodi sadrže oko polovice svih zasićenih masti pojedenih u Britaniji. Meso sačinjava drugu polovicu. Britanija ima najveći broj srčanih oboljenja u svijetu.
Stručnjak za njegu djece dr. Benjamin Spock, iako jednom zagovornik pijenja kravljeg mlijeka, pridružio se mnogim liječnicima koji sumnjaju u njegove prehrambene vrijednosti i upozorava na moguću vezu sa mladenačkim dijabetesom i alergijama. 'Dojenje je najbolja mliječna prehrana za bebe', kaže dr Spock. Dr Spocka podržava i dr Frank Oski, upravitelj pedijatrije na Sveučilištu John Hopkins kao i dr Neal Barnard, predsjednik 2000-članog 'Liječničkog odbora za odgovornu medicinu'. Dr Oski tvrdi da je kravlje mlijeko precijenjeno kao izvor kalcija, često sadrži antibiotike u tragovima, može uzrokovati alergije i probavne smetnje te ga se povezuje s mladenačkim dijabetesom.
Zaključci
Unos kalcija kod vegana su vrlo zadovoljavajući i nisu zabilježena nikava pomanjkanja kalcija u vegana. Činjenica da vegani imaju nešto niži unos bjelančevina i isključuju meso iz svoje prehrane potiče njihovo tijelo da zadrži kalcij pa su njihove prehrambene potrebe niže nego kod tipičnog svejeda. Proučavanja kostiju vegana navode na zaključak da je mogućnost osteoporoze manja nego kod svejeda.
