Sirova hrana
U kontekstu veganske i biljne prehrane nerijetko se spominje sirova prehrana temeljena na biljkama, a posljednjih godina raste broj web-stranica, blogova, knjiga, radionica i predavanja posvećenih toj temi. Sirova hrana je ona koja nije termički obrađena, barem ne iznad temperature od 45oC. Tako hrana ostaje onakva kakva prvobitno jest, kemijski neizmijenjena. Neki ljudi jedu 100 % sirovu hranu, a općenito se smatra da jedući barem 80 % hrane u sirovom obliku možemo slobodno reći da smo na sirovoj prehrani.
Zašto ljudi uopće kuhaju?
Postavljena je hipoteza u istraživanju 'Cooking as a biological trait'(1) da je kuhanje jedna od bioloških značajki ljudi, što znači da nam je termičko obrađivanje hrane svojstveno kao vrsti. Kuhamo jer smo ljudi i ljudi smo pa kuhamo. Članak navodi da sirova hrana nije bila dovoljna za ljude koji su živjeli lovačko-sakupljačkim načinom života, ali danas i ne živimo tako.
Uostalom, činjenica da nešto činimo i da smo to oduvijek činili ne znači da je to dobro za nas ili druge. Veganstvo je dobar primjer. Možda nismo oduvijek bili vegani, a nisu ni svi ljudi vegani danas, ali to ne znači da ne postoji drukčiji, sasvim dobar ili bolji način pristupa životu i drugim bićima oko nas od onog koji je uobičajen.
Je li tako i sa sirovom hranom?
Možda. Kuhana je hrana tako ukusna. Ljudi oduvijek kuhaju, svi oko nas kuhaju. Postoji li nešto u sirovoj hrani što biva uništeno termičkom obradom ili se termičkom obradom dodaje hrani nešto što nam je nepoželjno? Ljudi na sirovoj prehrani odgovorili bi potvrdno i naveli izbjegavanje tvari kao što su akrilamidi, AGE (advaced glycation end-products), heterociklički amini i PAH-ovi. Dodali bi da smo jedina životinja koja termički obrađuje ili čak uništava hranu i kako je, kad malo razmislimo, neobično da jedemo namirnice koje više nisu sposobne živjeti i rasti. Slikovito rečeno, bacimo li kuhani krumpir na pod, on nikada neće niknuti.
Kuhanje nije tek grijanje hrane - to je kemijska obrada namirnica prilikom koje neke tvari postaju dostupnije, neke manje dostupne, neke tvari bivaju neutralizirane i manje ili nimalo toksične za nas, a nastaju i nove tvari čija se svojstva i utjecaj na ljudski organizam ispituju.
Akrilamid
Nema biologa koji nije čuo za akrilamid jer to je spoj koji polimerizacijom daje gel koji se koristi pri analizi bioloških molekula. Radi se ujedno o kancerogenu i neurotoksinu. Stoga biolozi znaju da moraju biti vrlo oprezni prilikom korištenja akrilamida i dobro se zaštititi. Odnedavno znamo da je ta kemikalija prisutna i u hrani koja se termički obrađuje te da je hrana najveći izvor akrilamida za ljude. Panika nije potrebna jer prisutnost ne znači odmah i štetnost. Potrebna je izloženost koja se mjeri u dozama ili koncentracijama te vremenom izloženosti, a akrilamid u hrani istražuje se, kao i moguća štetnost za ljudski organizam.(2) Dosadašnja istraživanja kažu da količine akrilamida nisu dovoljne da bi konzumacija termički obrađene hrane bila zdravstveno rizična(3), ali oprez je poželjan.
AGE (advanced glycation end-products)
Radi se o spojevima nastalima u reakciji između bjelančevina i ugljikohidrata. Te reakcije događaju se u našim tijelima, a njihove produkte dobivamo i iz hrane; prepoznatljivi su npr. po zlatnoj i smeđoj boji koja nastaje prilikom pečenja. Proteklih nekoliko godina dosta se istraživala prisutnost AGE-a u namirnicama, a stvorene su i cijele liste namirnice s količinama AGE-a prisutnima u njima.(4) Prisutnost im je puno manja u neobrađenim namirnicama. Istraživanja ih dovode u vezu s razvojem dijabetesa, ateroskleroze te bolesti i stanja vezanih uz starenje, međutim, istraživanje iz 2013. godine,(5) koje objedinjuje ranija istraživanja, nalazi neke veze, ali traži daljnja istraživanja. Oni koji jesu u određenim rizicima mogu procijeniti za sebe koliko AGE-a žele u svojoj prehrani. Na sirovoj prehrani unos AGE-a znatno je smanjen.
Heterociklički amini
Radi se o širokoj skupini spojeva, a u kontekstu sirove prehrane važna je nekolicina koja nastaje kad se namirnice obrađuju na visokim temperaturama, posebno meso (i riba je meso), a povezani su s povećanim rizicima od nekih tumora. Neki su esencijalni za zdravlje i sudjeluju u izgradnji tijela.
Policiklički aromatski ugljikovodici (PAH)
Spojevi koji su prisutni svuda oko nas jer su to nusproizvodi izgaranja goriva te smo zbog toga naširoko izloženi, no hrana čini najveći izvor.(6) Kancerogeni su, a ujedno zanimljivi jer se prate u svemirskim istraživanjima kao potencijalni trag života u svemiru.
Uz sve ove potencijalne negativnosti vezane uz termički obrađenu hranu valja navesti i neke dodatne dobrobiti sirove hrane kao takve. Npr., jedno istraživanje pokazalo je da ljudi na strogoj sirovoj prehrani imaju normalne količine vitamina A i povoljne koncentracije beta-karotena u plazmi za prevenciju od kroničnih bolesti, ali imaju i nižu vrijednost likopena.(7) Usto, sirova prehrana povezana je i s povoljnijim količinama lošeg, LDL-kolesterola i trigliceridima.(8)
Jedno starije istraživanje na malenu uzorku ljudi na sirovoj prehrani u terapeutske svrhe pokazalo je da su doživjeli poboljšanje srčanih parametara i smanjenje mase. Također, sponatno su odbacili i pušenje i alkohol.(9)
Jedno istraživanje, koje je saželo ranije studije, povezuje sirovu hranu više nego kuhanu sa smanjenim rizikom od raka te naglašava važnost biljne prehrane(10), dok orašasti plodovi i bobičasto voće smanjuju upalne procese i pridonose zdravlju kardiovaskularna sustava, o čemu postoje brojna istraživanja. (11), (12), (13), (14), (15), (16), (17).
Postoje i neke zamjerke sirovoj hrani. Npr., dugoročna sirova prehrana može dovesti do prevelika gubitka mase i gubitka menstruacije(18) te je povezana s kvarenjem zubi (19), nižom razinom dobrog kolesterola i s povišenom razinom homocisteina (oboje vezani uz rizike od srčanih bolesti).(8) Koštana masa niža je kod ljudi na sirovoj prehrani, ali to nije nužno pokazatelj patologije, dok su ostali parametri prihvatljivi.(20)
Ono što se nerijetko zamjera sirovoj hrani je prisutnost fitata (prisutnih u orašastim plodovima i sjemenkama), no istraživanja pokazuju da fitati nisu nužno negativni. Imaju zaštitničku ulogu unatoč pronalascima da interferiraju s apsorpcijom i dostupnošću minerala te je zapravo nizak unos fitata povezan s rizikom od osteoporoze, a viši unos s većom gustoćom kostiju, posebice kod žena koje su bile uključene u istraživanja. Također, istražuje se i njihova potencijalna antikancerogena aktivnost te utjecaj na količinu glukoze i lipida u krvi.(21), (22), (23), (24), (25).
Veći unos sirove hrane čini dobro zdravlju. Okruženi smo obiljem biljne hrane, a odluka o udjelu sirove hrane je na nama. Istraživanja koja su našla određene rizike vezane uz sirovu prehranu ne moraju nas odbiti od sirove hrane nego usmjeriti.
Više informacija:
http://en.wikipedia.org/wiki/Acrylamide
http://en.wikipedia.org/wiki/Advanced_glycation_end-product
http://en.wikipedia.org/wiki/Heterocyclic_amine
http://en.wikipedia.org/wiki/Heterocyclic_amine_formation_in_meat
http://en.wikipedia.org/wiki/Polycyclic_aromatic_hydrocarbons
(1) 'Cooking as a biological trait'., Wrangham R, Conklin-Brittain N., 2003, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14527628
(2) Analysis of acrylamide, a carcinogen formed in heated foodstuffs., Tareke E, Rydberg P, Karlsson P, Eriksson S, Törnqvist M., 2002., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12166997
(3) A review of the toxicology of acrylamide., Exon JH., 2006, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17492525
(5) Dietary advanced glycation end-product restriction for the attenuation of insulin resistance, oxidative stress and endothelial dysfunction: a systematic review., N J Kellow and G S Savige, 2013, http://www.nature.com/ejcn/journal/v67/n3/full/ejcn2012220a.html
(6) Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet., Phillips DH., 1999, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10415437
(7) Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans., Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, Strassner C, Elmadfa I, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I., 2008, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18028575
(8) Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans., Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PC, Strassner C, Lindemans J, Katz N, Leitzmann C, Hoffmann I., 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16177198
(9) Effects of a raw food diet on hypertension and obesity., Douglass JM, Rasgon IM, Fleiss PM, Schmidt RD, Peters SN, Abelmann EA., 1985, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4012382
(10) Raw versus cooked vegetables and cancer risk., Link LB, Potter JD., 2004, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16685050
(11) The effect of nuts on inflammation., Salas-Salvadó J, Casas-Agustench P, Murphy MM, López-Uriarte P, Bulló M., 2008, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296371
(12) Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease., Ros E., 2009, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19321561
(13) Health benefits of nut consumption., Ros E., 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254047
(14) The effects of nuts on coronary heart disease risk., Kris-Etherton PM, Zhao G, Binkoski AE, Coval SM, Etherton TD., 2001, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11368503
(15) The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms., Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J., 2008, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716180
(16) Fatty acid composition of nuts--implications for cardiovascular health.
Ros E, Mataix J., 2006, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17125530
(17) Nuts and berries for heart health., Ros E, Tapsell LC, Sabaté J., 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820955
(18) Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey., Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C., 1999, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10436305
(19) Dental erosions in subjects living on a raw food diet., Ganss C, Schlechtriemen M, Klimek J., 1999, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9831783
(20) Low none mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet., Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT., 2005, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795346
(21) Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis., López-González AA, Grases F, Roca P, Mari B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A., 2008, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19053869
(22) Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women., López-González AA, Grases F, Monroy N, Marí B, Vicente-Herrero MT, Tur F, Perelló J., 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22614760
(23) Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis., Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F., 2009., http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
(24) Phytate levels and bone parameters: a retrospective pilot clinical trial., Lopez-Gonzalez AA, Grases F, Perello J, Tur F, Costa-Bauza A, Monroy N, Mari B, Vicente-Herrero T., 2010, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20515779
(25) The influence of consumption of phytate on the bone mass in posmenopausal women of Mallorca., López-González AA, Grases F, Marí B, Vicente-Herrero MT, Costa-Bauzá A, Monroy N., 2011, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21794821
Objavljeno: veljača 2015.
