Bezglutenska veganska prehrana
Bezglutenska veganska prehrana, osim namirnica životinjskog podrijetla, isključuje i namirnice koje sadrže gluten. Celijakija se smatra prikrivenim zdravstvenim problemom diljem svijeta. Učestalost oboljenja od celijakije kod djece i odraslih kreće se od oko 1 % u odnosu na opću populaciju, a mnogi slučajevi se ne dijagnosticiraju.
Bezglutenska prehrana jedini je lijek za oboljele od celijakije i moraju se pridržavati takvog načina prehrane cijeli život. Nužno je iz prehrane potpuno isključiti namirnice koje sadržavaju pšenicu, ječam, raž, zob i njihove derivate. Oboljeli mogu konzumirati hranu koja prirodno ne sadržava gluten i posebne bezglutenske namirnice namijenjene ovoj skupini ljudi. Potrebno je posvetiti veliku pozornost odabiru namirnica da bi se isključila i najmanja mogućnost konzumiranja glutena, s obzirom na to da ga mnogi proizvodi mogu sadržavati u tragovima. Velik je broj namirnica koje prirodno ne sadržavaju gluten poput kukuruza, riže, kestena, grahorica, manioke, tapioke, biljnih ulja, voća i povrća. Osim namirnica koje prirodno ne sadržavaju gluten, oboljeli od celijakije mogu konzumirati i proizvode prilagođene ovoj skupini iz kojih je odstranjen gluten, a nalaze se u ambalaži koja je označena 'prekriženim klasom pšenice u krugu', znakom koji jamči da je udio glutena unutar dopuštenih udjela koje je propisala komisija Codex Alimentariusa, a koje je preuzela i Hrvatska.
Neke skupine proizvoda mogu sadržavati skriveni gluten ili gluten u tragovima. Takva hrana spada u rizičnu skupinu i može se konzumirati samo u slučaju kada je sa sigurnošću potvrđeno da ne sadržava gluten. To su proizvodi koji uključuju instant-juhe, veganske hrenovke ili kobasice, umak od soje, kečap, slatkiše i bombone, instant-napitke kao što su kava i kakao te slične namirnice koje mogu sadržavati gluten u tragovima.
Kod oboljelih od celijakije čest je manjak folne kiseline, željeza, kalcija, magnezija i vitamina B12. Ako se uzimaju suplementi, treba izabrati one koji ne sadržavaju gluten ili njegove izvore.
Prehranu svakako obogatite biljnim uljima poput maslinovog, lanenog, bučinog, konopljinog te raznovrsnim sjemenkama (sezam, suncokret, bučine sjemenke, chia sjemenke…), klicama, algama.
U većim trgovačkim lancima i trgovinama zdrave hrane postoji odjeljak za bezglutensku prehranu. Dostupna su nam brašna koja su već prilagođena za izradu kruha ili kolača, bezglutenska tjestenina, tijesto za pizzu, lazanje, tortilje, grisini, štapići, tjestenina za juhu, tost, kruh, slastice…
Kako se gluten pojavi u proizvodima napravljenima od sirovina bez glutena?
Na mnogim deklaracijama stoji rečenica koja upozorava da je moguća kontaminacija glutenom. Prilikom skladištenja, ako se u istome skladištu čuvaju pšenica, raž, ječam i, primjerice, kukuruz - na transportnim putovima, u sušarama, zadržava se pšenica i miješa s kukuruzom. Mljevenjem žitarica u mlinu gdje se melju i pšenica ili ječam, prilikom proizvodnje kruha i tjestenine u istom pogonu gdje se koristi i glutensko brašno te kod prodaje namirnica u rinfuzi može doći do kontaminacije.
| Klasična namirnica | Bezglutenska alternativa |
| Kruh od pšeničnog brašna | Bezglutenski kruh |
| Tjestenina od pšenice | Rižina, heljdina ili kukuruzna tjestenina |
| Zobene pahuljice | Rižine, sojine, kukuruzne pahuljice |
| Krušne mrvice | Bezglutenske krušne mrvice |
| Krekeri | Krekeri od prosa ili riže |
| Tijesto za pizzu, tortilje, lazanje | Bezglutensko tijesto za pizzu, piadina, lazanje |
| Pšenično brašno | Bezglutensko brašno |
| Pšenična krupica | Rižina krupica, palenta |
| Kus-kus, bulgur | Kvinoja, amarant, proso |
| Tjestenina za juhu | Tjestenina za juhu bez glutena |
| DOPUŠTENO | ZABRANJENO |
| Žitarice i namirnice bogate škrobom | |
| kukuruz, riža, proso, heljda, amarant, tef, brašno rogača, kvinoja, tapioka, manioka, krumpir, kesteni, aru-prah | pšenica, ječam, raž, zob, pir, kamut i njihovi derivati (kus-kus, bulgur…), mekinje navedenih žitarica, müsli i žitarice za doručak, kroketi, popečci napravljeni od gore navedenih žitarica, tjestenina, slatki ili slani pečeni proizvodi (kruh, kolači, pizza, keksi itd.), sejtan |
| Voće | |
| sve vrste voća bez dodatka zabranjenih sastojaka, sve vrste orašastih plodova, voće u sirupu, kompoti, džemovi | voće u tempuri |
| Povrće | |
| sve vrste povrća, konzervirano povrće, mahunarke: slanutak, grašak, grah, bob, leća, soja i njihove prerađevine | povrće sa žitaricama, panirano povrće ili povrće pečeno u brašnu, smrznuto povrće (prženi krumpir ili gljive) koje sadržava pšenicu i/ili njezine derivate, zaprška |
| Zamjene za mlijeko i mliječne proizvode | |
| sojin, heljdin, rižin napitak, sojin, rižin jogurt, sojino, rižino, vrhnje za kuhanje | napitak od zobi, zobeno vrhnje za kuhanje, jogurti od žitarica sa sladom, žitaricama ili keksima |
| Napitci | |
| kava, biljni čajevi, voćni sokovi i nektari | pivo, instant-kava ili nadomjesci kave koji sadržavaju ječam ili ječmeni slad |
| Sladila i slatkiši | |
| šećer, fruktoza, dekstroza, glukozni sirup, stevija | kupovni kolači, savijače od pšenice, raži, ječma i zobi, instantni želirani pudinzi, slatkiši prekriveni pšeničnim brašnom, čokolada sa žitaricama i keksima |
| Grickalice | |
| kokice, krekeri od riže, bezglutenski štapići | štapići, flips |
| Začini | |
| sol, papar, začinsko bilje, vinski i alkoholni ocat, limun | industrijski proizvodi: kari-prah, razni umaci, kečap, puding, kreme |
| Namirnica | Bez glutena | Skriven gluten |
| umak od soje | tamari | shoyu |
| tofu | sirovi tofu | mariniran u umaku od soje |
| veganski burgeri, hrenovke, salame, kobasice | određene vrste mogu biti bez glutena, najbolje provjeriti s proizvođačima | većina ovakvih prerađevina sadrži pšenične bjelančevine ili umak od soje |
| tempeh | tradicionalni tempeh proizveden od sojina zrna, riže i starter-kulture | tempeh napravljen od više žitarica, uključujući pšenicu ili ječam i/ili s dodatkom umaka od soje |
| miso-past | rižin miso | miso koji sadržava pšenicu, ječam ili zob |
| prašak za pecivo | prašak za pecivo s oznakom 'bez glutena' | prašak za pecivo bez oznake |
Prijedlozi za doručak:
Rižini krekeri s namazom od slanutka
Sendvič: bezglutenski kruh, dimljeni tofu, zelena salata, namaz od slanutka
Rižine pahuljice s rižinim napitkom (obogaćenim kalcijem) uz dodatak (prema želji) orašastih plodova (lješnjak, badem, orah), sjemenki (lan, sezam, suncokret, konoplja, bučine…), kokosa, cimeta…
Prijedlozi za ručak:
Varivo od leće, salata
Medaljoni tempeha u umaku od vrganja, kroketi od bundeve, salata
Burgeri od kvinoje i graha, kuhano povrće, salata
Prijedlozi za međuobrok:
Sojin jogurt + jagode
Voćna salata s bademima
Prijedlozi za večeru:
Veganska bezglutenska tortilja, salata
Paprike punjenje bundevom i krumpirom
Popečci od povrća s umakom od sojina jogurta
Napisala: mag. nutricionizma Ivana Šimić
Objavljeno: veljača 2015.
