Piramida - biljnom prehranom do zdravlja
Sve što treba znati o zdravoj prehrani
GLAVNE HRANJIVE TVARI
BJELANČEVINE
Oko 1 g/dan po kg tjelesne težine.
Tofu
Tempeh
Grah
Mahunarke
Orašasti plodovi i sjemenke
Integralno brašno
Kvinoja
Riža
MASTI
Najviše jedna trećina ukupnog unosa energije trebala bi potjecati od masnoća (60 do 80 g/dan). Zasićene masne kiseline trebale bi iznositi maksimalno 10% dnevnog unosa energije. Pazite da redovito unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina. Većina ljudi unosi previše omega -6 masnih kiselina, a premalo omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline važne su za rad mozga i srca. Poboljšavaju krvnu sliku, krvni tlak i vid.
Laneno ulje (hladno prešano)
Ulje konoplje (hladno prešano)
Chia sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke i iz njih dobiveno ulje (poput bučinog)
Maslinovo ulje (hladno prešano, djevičansko)
Avokado
Tofu
Zeleno lisnato povrće
Pola žlice lanenog ulja ili 3 žlice sjemenki lana dnevno sadrži 3 grama omega-3 masnih kiselina.
Najbolji izbor za kuhanje: maslinovo ulje.
Najbolji izbor za hladna jela: repičino ulje
UGLJIKOHIDRATI
Osnovni su izvor energije, a prednost treba davati složenim umjesto jednostavnim ugljikohidratima. Izbjegavajte šećer.
Voće i povrće
Grah i mahunarke
Integralni kruh
Krumpir
Cjelovite žitarice poput zobi, ječma, pira, kvinoje, prosa, riže
Integralna tjestenina
VLAKNA
Važna za dobru probavu.
Voće i povrće
Orašasti plodovi
Grah i mahunarke
Integralno brašno i integralni kruh
Pšenične klice
Zob
MINERALNE TVARI:
KALCIJ
900 mg/dan
Važan za zdrave kosti (zajedno s magnezijem, vitaminom K i vitaminom D).
mg/100 g
Tofu (s kalcij – sulfatom) 350
Soja u zrnu 277
Rikula 160
Kelj 138
Mahunarke 160
Kineski kupus, brokula, blitva 105
Biljno mlijeko s kalcijem 140
Bademi 260
Portulak ili tušt 117
Tahini i sezam 990
Sušene smokve 160
Brazilski oraščići 160
KROM
25(ž) i 35(m) µ/dan
Važan za uravnoteženu razinu kolesterola i šećera u krvi.
Zeleno lisnato povrće
Brokula
Šampinjoni
Mahunarke
Luk
Banane
Krumpir neoguljen (iz ekološkog uzgoja)
Bademi i drugi orašasti plodovi
Integralna riža
Cjelovite žitarice
Sjemenke sezama
Alge
SELEN
60 (ž) do 70 (m) µq/dan
Otklanja otrove. Selen štiti od infekcija, raka i kardiovaskularnih bolesti.
µq / 100 g
Brazilski oraščići 1900
Cjelovito zrno 89
Integralna tjestenina 73
Žitarice 65
Pšenične klice 40
Ječam 38
Sjemenke suncokreta 72
Savjet : Tri brazilska oraščića pokrivaju dnevnu potrebu za selenom.
ŽELJEZO
9 mg (m) i 19 mg (ž; 7,5 mg u postmenopauzi)
Važno za stvaranje krvi, prijenos kisika do stanica za imunost. Željezo po mogućnosti kombinirajte s vitaminom C kako bi se bolje apsorbiralo.
mg / 100 g
Tofu 5, 4
Kvinoja 5
Žitne pahuljice 3, 9
Cjelovite žitarice 3, 9
Integralni kruh 3 – 4
Grah i mahunarke (pogotovo grah, leća, slanutak, grašak) 3, 3
Špinat 2, 7
Bademi 3, 6
Bućine sjemenke 15
Sušene marelice 2, 6
Smokve 2
Savjet: zelenu salatu začinite limunovim sokom kao izvorom vitamina C.
JOD
200µq/dan
Jod potiče metabolizam, opskrbu energijom, rad štitnjače te pridonosi zdravoj kosi i noktima.
Alge
Zeleno lisnato povrće
Češnjak i luk
Cjelovite žitarice
Jagode
Jodirana sol
MAGNEZIJ
60(ž) do 420(m) mg/dan
Važan za metabolizam, mišiće i zdrave kosti.
mg/100g
Bučine sjemenke 536
Heljda 230
Brazilski oraščići 376
Namaz od kikirikija 354
Tahini i sezam 354
Sjemenke suncokreta 3245
Bademi 280
Cjelovite žitarice 140
Smeđa riža 140
Indijski oraščići 260
Shiitake-gljive 130
Proso 114
KALIJ
3000 – 4000 mg/dan
Važan za srce, krvni tlak, mišiće, rad mozga i uravnoteženu razinu tjelesnih tekućina. Odlučujuća je dobra ravnoteža natrija i kalija, po mogućnosti izbjegavajte rafiniranu sol.
mg/100g
Blitva 762
Žitarice 1000
Špinat 560
Kuhinjski začini 550
Potočarka 606
Sušene marelice 1160
Leća 578
Sušene šljive 1058
Šampinjoni 520
Pistacije 1034
Avokado 507
Bučine sjemenke 920
CINK
12 (ž) do 14 (m) mg/dan
Važan za metabolizam šećera i imunost.
mg/100g
Leća, grašak, grah lima 5
Cjelovite žitarice 4
Kikiriki 7
Bučine sjemenke 7
Pinjoli 7
Indijski oraščići 6
Integralni kruh 5,6
Sjemenke suncokreta 5
Heljda 2, 4
Bademi 4
Pšenične klice 12
VITAMINI
PROVITAMINI A
3000 – 6000 µq/ dan
Važan za zdravlje očiju, i kože, imunološki i kardiovaskularni sustav.
µq / 100 g
Mrkva 10000
Kelj 8160
Sok od mrkve 11500
Slatki krumpir 9800
Špinat 6300
Bundeva 4400
Zeleno lisnato povrće 4200
Sušene marelice 7500
Žute i crvene paprike 1880
Šparoge 600
B – VITAMINI
Važni za zdravu kožu i kosu, izgradnju mišića, krv, imunološki i živčani sustav.
Zeleno lisnato povrće
Šampinjoni
Šparoge
Avokado
Sojine klice
Orašasti plodovi
Cjelovite žitarice
Banane
Ribiz / grožđice
VITAMIN B12
1,4 µq/ dan
Proizvodi crvena krvna tjelešca. Važan za živčani sustav, proizvodnju DNK i opskrbu energijom. Potrebni su dnevni dodaci prehrani, obogaćena hrana tim vitaminom ili pasta za zube s vitaminom B12.
Obogaćena hrana kao npr. sojino mlijeko,
žitarice, margarin, pahuljice od kvasca i sl.
Dodaci prehrani
Savjet: Vitamine VEG 1 i pastu za zube možete naručiti i putem web kataloga.
VITAMIN C
110 mg/ dan
Pušači, trudnice i dijabetičari trebaju više vitamina C. Jača imunost, štiti od bolesti srca i krvožilnog sustava, pospješuje zacijeljivanje rana i zdrave desni.
mg / 100 g
Kelj 130
Paprika 130
Zeleno lisnato povrće 50 – 90
Brokula 65
Klice 60
Kupus 56
Trešnja acerola 1680
Papaja, mango, kivi 60 – 90
Rajčica 23
Naranče i drugi citrusi
Bobičasto voće 60
VITAMIN D
10 do 15 µq/ dan
Jača kosti i imunosustav. Smanjuje rizik od bolesti srca i raka. Tko ljeti često boravi na otvorenom, prima dovoljno vitamina D. Zimi se preporučuje dodatak prehrani.
Sunčeve zrake na koži
Margarin i drugi obogaćeni proizvodi (bolje nehidrogenizirani)
Savjet: Vitamin D3 je životinjskog porijekla, dok D2 nije.
VITAMIN E
15 mg/ dan
Dovoljan unos smanjuje rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava, raka i sive mrene.
mg / 100 g
Ulje pšeničnih klica 150
Orašasti plodovi i sjemenke 14 – 30
Paprika 3
Zeleno lisnato povrće 1 - 3
Biljna ulja 15 – 40
Sušene marelice 4
Pire od rajčice 4
Avokado 3
Borovnice i brusnice 1
VITAMIN K
50 – 70 µq/ dan
Važan za apsorbciju kalcija i zgrušnjavanje krvi; spriječava arteriosklerozu. Kod raznolike i zdrave prehrane s puno zelenog povrća opskrba vitaminom K ne predstavlja problem.
µq/100 g
Zeleno lisnato povrće 500 – 800
Endivija 230
Potočarka 250
Peršin 1640
Brokula 100
Zelena salata 100
Šparoge 80
Kupus 40 – 60
Celer 44
Soja u zrnu 47
PREPORUČA SE HRANA IZ EKOLOŠKOG UZGOJA, LOKALNOG I SEZONSKOG PORIJEKLA.
Približne vrijednosti hrane na osnovi baze podataka od Američkog ministarstva poljoprivrede (USDA).
Daljnje informacije: www.vegan.hr
Besplatni recepti: www.zeleni-ponedjeljak.com
Jedite što više raznovrsnog povrća i voća, te cjelovite žitarice, a izbjegavajte šećer i bijelo brašno.
Pregledala: dr.sc. Dubravka Novotni, dipl ing nutricionizma
![Plakat 'Biljnom prehranom do zdravlja' [ 570.68 Kb ]](/data/image_3_8052.jpg "Plakat 'Biljnom prehranom do zdravlja' [ 570.68 Kb ]")
