Kako pravilnom prehranom možemo utjecati na povišenu razinu kolesterola i triglicerida u krvi
VAŽNO JE ZNATI DA SE KOLESTEROL NALAZI SAMO U NAMIRNICAMA ŽIVOTINJSKOG PODRIJETLA!
Prosječan unos kolesterola hranom je 300 mg dnevno. Međutim, organizam sam sintetizira sav potreban kolesterol, te je unos kolesterola hranom zapravo nepotreban, čak i štetan.
Tablica 1 prikazuje količinu kolesterola sadržanu u 100 g hrane.
| HRANA (100 g) | Kolesterol (mg) |
| MOZGOVINA | 2000 |
| ŽUMANJAK (1 = 250 mg kolesterola) | 1500 |
| BUBREZI | 375 |
| KAVIJAR | 300 |
| MASLAC (1 žlica = 31 mg) | 152 |
| OSUŠENI BAKALAR | 152 |
| SIR | 120 |
| MAST (1 žlica = 15 mg) | 95 |
| ŠKAMPI | 72 |
| GOVEDINA | 70 |
| SVINJETINA | 70 |
| RIBA | 70 |
| PILETINA | 60 |
| SLADOLED | 45 |
| MLIJEKO (oko pola čaše) | 11 |
| BJELANJAK | 0 |
| VOĆE | 0 |
| POVRĆE | 0 |
| ŽITARICE | 0 |
| ORAŠASTI PLODOVI | 0 |
Tablica 1
Najčešći izvor kolesterola u zapadnjačkoj prehrani su jaja (oko 30%), meso i mesni proizvodi (35%), mlijeko i mliječni proizvodi (16%), masti i ulja (oko 6%).
Zabluda je da "bijelo meso" (perad i riba) nemaju kolesterola. Ove namirnice sadrže približno jednako kolesterola kao i "crveno meso", ali je on manje štetan zbog ostalih sastojaka "crvenog mesa".
Na razinu kolesterola u krvi ne utiče samo unos kolesterola hranom nego i drugi čimbenici:
a) zasićene masne kiseline u prehrani više doprinose porastu razine kolesterola u krvi u odnosu na mnogostrukonezasićene masne kiseline. Crveno meso ima veću količinu zasićenih masnih kiselina nego perad i riba. Sirevi, maslac i mlijeko također obiluju zasićenim masnim kiselinama. Orašasti plodovi (orasi i bademi) sadrže mnogostrukonezasićene masne kiseline i dokazano snizuju razinu kolesterola u krvi te smanjuju rizik kardio vaskularnih bolesti. Preporučuje se uvrstiti ih u prehranu u razumnim količinama.
b) margarin sadrži mnogostrukonezasićene masne kiseline koje lako prelaze u trans oblik i kao takve značajno pogoduju razvoju ateroskleroze i oštećenju krvnih žila. Preporučuje se u prehrani zamijeniti margarin maslinovim uljem ili uljem orašastih plodova.
c) neprobavljiva vlakna, posebice vlakna topiva u vodi, snižavaju kolesterol u krvi tako što vežu kolesterol na sebe i olakšavaju njegovo uklanjanje i tijela. Napose je važna konzumacija zobenih posija, pektina voća, heljde, uz sve ostalo voće i povrće. Iz tablice 2 je
vidljivo da hrana životinjskog podrijetla uopće ne sadrži neprobavljiva vlakna!
| HRANA – 1 ŠALICA ILI 1 KOMAD | VLAKNA (g) |
| GRAH | 12 |
| MALINA | 11 |
| LEĆA | 10,3 |
| KRUŠKE | 7,7 |
| OGULJENI KRUMPIR | 7,7 |
| GRAŠAK | 6,7 |
| GRANOLA | 6,6 |
| BROKOLI | 5,2 |
| KOKICE – 4 šalice | 5,2 |
| INTEGRALNI KRUH | 6,3 – 4,3 |
| INTEGRALNI ŠPAGETI | 4,5 |
| ZOBENA KAŠICA | 4,1 |
| SVJEŽA NARANČA | 3,1 |
| NEOGULJENA JABUKA | 2,8 |
| JAJA | 0 |
| MESO | 0 |
| MLIJEKO | 0 |
| SIR | 0 |
Tablica 2
d) bjelančevine životinjskog podrijetla (meso) u prehrani pogoduju porastu kolesterola u krvi, a unosom bjelančevina biljnog podrijetla, posebice bogatih argininom, se ista snižava.
Najopasniji kolesterol je oksidirani kolesterol koji potiče razvoj ateroskleroze, a ujedno je i kancerogen. Oksidirani kolesterol je sav kolesterol koji se unosi hranom jer u dodiru sa zrakom oksidira! Posebice valja izbjegavati namirnice u prahu – pudinge, smjese za kolače,
sojino mlijeko, razne kreme, sladolede i gotove palačinke, sir parmezan.
e) vitamini i antioksidansi smanjuju oksidaciju kolesterola te se preporučuje konzumacija vitamina C (paprika, narančin svježi sok, grejp, limun, jagode, kivi, brokuli, malina, kupina, krumpir, kelj, paradajz, zelje), vitamina E (suncokret, badem, soja, borovnice, špinat, pšenične klice, svi orašasti plodovi), te provitamin beta karoten (naranča, mrkva, tikva, krumpir, dinja, špinat, kelj, repa, zelena salata, marelica, lubenica, brokula).
f) češnjak i luk snizuju kolesterol i kolesterolom bogate čestice (lipoproteini), te trigliceride u krvi. Bijelo grožđe u velikim količinama smanjuje oksidaciju kolesterola u lipoproteinima niske gustoće (LDL), a sojine bjelančevine reduciraju ukupni kolesterol.
g) Kod povišenih triglicerida u krvi od iznimne je važnosti prekinuti konzumaciju alkohola i izbaciti iz prehrane sve oblike koncentriranih ugljikohidrata (šećer, kolači, čokolada i sve vrste slatkiša, med...)
h) pušenje i debljina smanjuju sadržaj kolesterola u lipoproteinima visoke gustoće (HDL) koji inače imaju zaštitnu ulogu i predstavljaju "dobar" kolesterol. Tjelovježba doprinosi dobroj preraspodjeli kolesterola u česticama lipoproteina (smanjenje LDL kolesterola, porast HDL kolesterola). Preporučene tjelesne aktivnosti su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje i slično. S vježbanjem treba započeti polagano, u skladu s mogućnostima i uz preporuke liječnika.
Još je potrebno izbjegavati svu prženu hranu, bijeli kruh, lisnato tijesto, prženo tijesto, punomasno mlijeko, kajmak, vrhnje, punomasne sireve, kavijar, hobotnicu, kozice, rakove i lignje, te smanjiti konzumaciju mesa) posebice vidljivo masnog mesa), iznutrica, kobasica, salama, pašteta, slanine, kože, peradi, majoneze i kečapa.
PREPORUČAMO PREHRANU UZ NAVEDENE UPUTE I NADAMO SE VAŠEM ZADOVOLJSTVU KOD SLJEDEĆE KONTROLE RAZINE KOLESTEROLA I TRIGLICERIDA U KRVI!
I NE MANJE VAŽNO JE ISTAKNUTI DA PREHRANA PREMA NAVEDENIM PREPORUKAMA OMOGUĆUJE UŽIVANJE U UKUSNOJ I RAZNOVRSNOJ HRANI.
SRETNO!
Autor: Poliklinika Sunce
![Voće [ 22.16 Kb ]](/data/image_2_995.jpg "Voće [ 22.16 Kb ]")
